Cómo funciona esta calculadora
La estimación se apoya en una cifra bien establecida de la fisiología del ejercicio: el coste energético de correr ronda 1,036 calorías por kilo de peso corporal y por kilómetro, y apenas cambia con el ritmo en terreno llano. Así que el total de una carrera es esencialmente tu peso por la distancia:
- Calorías ≈ 1,036 × peso corporal (kg) × distancia (km)
Un corredor de 77 kg que cubre 5 km quema unas 400 calorías, tanto si tarda 25 minutos como 35. El ritmo que elijas cambia la duración estimada y el gasto por minuto —la calculadora muestra ambos— pero no el total de la distancia. Esto proviene del Compendium of Physical Activities y de la investigación clásica sobre economía de carrera de Margaria y colaboradores.
Por qué el ritmo casi no afecta al total
Sorprende, así que conviene explicarlo. Correr un kilómetro mueve la masa de tu cuerpo una distancia fija contra la gravedad y la fricción del suelo. Hacerlo más rápido eleva la potencia por segundo, pero terminas antes, y los dos efectos se cancelan aproximadamente. El resultado es que la energía total por kilómetro es casi constante a velocidades normales de carrera.
Caminar es distinto: es mucho más económico que correr, así que un kilómetro caminado quema menos que uno corrido. Pero una vez que estás corriendo de verdad, el ritmo decide sobre todo cuánto dura la carrera, no cuánto cuesta.
Qué cambia la cifra
- Peso corporal. La palanca principal. Un corredor de 90 kg quema alrededor de un 30 por ciento más que uno de 70 kg en la misma ruta.
- Cuestas e inclinación. Subir añade trabajo real. Una subida sostenida o una pendiente en cinta pueden elevar el gasto muy por encima de la estimación en llano.
- Terreno y viento. La arena, los senderos y el viento de cara cuestan extra; una carretera lisa y llana es la superficie más barata.
- Economía de carrera. Los corredores entrenados son algo más eficientes, lo que sitúa su gasto real un poco por debajo de la cifra de manual.
Correr para perder peso
Correr es excelente para la forma física y una parte útil de un plan de pérdida de grasa, pero la aritmética es humilde: medio kilo de grasa son unas 3.500 calorías, es decir entre 48 y 56 kilómetros de carrera para la mayoría. Por eso la dieta lleva el peso del trabajo. Fija un objetivo sensato con la calculadora de calorías o planifica un ritmo con la calculadora de déficit calórico, y deja que correr sume al déficit en lugar de sostenerlo. Y sé honesto sobre lo que recuperas comiendo: las estimaciones del ejercicio son altas y un solo tentempié posterior puede borrar una carrera entera.
