Qué significa la frecuencia cardíaca máxima
La frecuencia cardíaca máxima es la mayor velocidad a la que puede latir tu corazón en un esfuerzo máximo, medida en latidos por minuto. La fijan en gran parte tu edad y tu genética. El entrenamiento hace que el corazón sea más eficiente en todas las demás intensidades, pero no eleva ese techo. Por eso la frecuencia máxima funciona como un ancla estable para fijar intensidades de entrenamiento.
La cifra importa porque casi todos los objetivos de entrenamiento por pulsaciones se expresan como un porcentaje de ella. Si aciertas aproximadamente con la máxima, tus esfuerzos suaves, moderados y duros caerán donde deben.
Tanaka frente a la fórmula 220 − edad
Durante décadas la estimación estándar fue 220 − edad, atribuida a Fox y colaboradores en 1971. Es sencilla, pero el ajuste es flojo: da valores altos en los jóvenes y bajos en los adultos mayores. En 2001, Tanaka, Monahan y Seals publicaron una revisión en el Journal of the American College of Cardiology y propusieron 208 − 0,7 × edad, que sigue más de cerca la curva de la edad.
Esta calculadora usa Tanaka como estimación principal y muestra Fox al lado. Las dos coinciden cerca de los 40 años y se separan en los extremos del rango. A los 25 años Tanaka da unas 191 ppm y Fox 195; a los 65, Tanaka da unas 163 y Fox 155.
Qué precisión tiene la estimación
Cualquier fórmula basada en la edad describe a una población, no a una persona. Las frecuencias máximas reales se dispersan alrededor de la predicción unas 10 a 12 ppm en cada dirección, así que dos personas de la misma edad pueden diferir en 20 ppm o más. Usa la estimación para fijar zonas de partida razonables y ajústalas después según cómo se sienten de verdad los esfuerzos y según las pulsaciones que veas en las sesiones duras.
Cómo usar la frecuencia máxima para entrenar
Por sí sola, la cifra es solo un techo. Se vuelve útil cuando divides el rango en zonas. Introduce tu frecuencia máxima y la de reposo en la calculadora de zonas de frecuencia cardíaca para obtener rangos en ppm de trabajo suave, moderado y duro, o estima tu forma aeróbica con la calculadora de VO2 máx. Para emparejar el esfuerzo con el combustible, la calculadora de calorías al correr estima la energía que cuesta una carrera.
