Qué es una repetición máxima
Tu una repetición máxima (1RM) es el peso más alto que puedes levantar una vez con rango completo de movimiento y una técnica que defenderías. Casi todo programa de fuerza está escrito respecto a él: "5×5 al 80%" no significa nada hasta que sabes cuánto es el 100%.
Hay dos maneras de conseguir la cifra. Puedes probarla, lo que exige una sesión entera, un ayudante y articulaciones listas para cargas límite. O puedes estimarla a partir de una serie dura reciente, lo que lleva diez segundos y se queda a pocos puntos porcentuales. Para programar, la estimación casi siempre basta.
Las dos fórmulas
Esta calculadora pasa tu serie por las dos ecuaciones estándar:
- Epley (1985): 1RM = peso × (1 + repeticiones ÷ 30)
- Brzycki (1993): 1RM = peso × 36 ÷ (37 − repeticiones)
Ejemplo resuelto: 100 kg a 5 repeticiones. Epley da 100 × (1 + 5/30) = 116,7 kg. Brzycki da 100 × 36/32 = 112,5 kg. El promedio, unos 115 kg, es el resultado principal.
Una curiosidad que conviene saber: las dos fórmulas coinciden exactamente en 10 repeticiones, donde ambas multiplican el peso por 1,33. Por debajo de 10, Epley va algo más alto; por encima, Brzycki. La distancia entre ambas es un buen recordatorio de que toda estimación de 1RM lleva un margen de error. Dar una sola cifra con decimales sería falsa precisión.
La precisión cae pasadas las 10 repeticiones
Ambas ecuaciones asumen una relación estrecha entre cuántas repeticiones puedes hacer y cuánto puedes levantar una vez. Esa relación se sostiene bien de 2 a 6 repeticiones y razonablemente bien hasta 10. Más allá, la resistencia muscular pasa a ser el factor limitante. Una serie de sentadilla a 20 repeticiones dice más de tu condición física y tu tolerancia al dolor que de tu fuerza máxima, y por eso esta calculadora deja de aceptar entradas en 12 repeticiones.
La mejor entrada es una serie de 3–6 repeticiones, llevada a una o dos del fallo, en el mismo ejercicio y de la última semana o dos. Las estimaciones también son específicas de cada ejercicio: la proporción de tu 1RM en banca no se traslada al peso muerto. Pasa cada ejercicio por su propia serie.
Cómo usar la tabla de porcentajes
La tabla bajo tu resultado convierte la estimación en pesos de trabajo. Como mapa aproximado: las series al 85% o más construyen fuerza máxima en el rango de 2–6 repeticiones, mientras que el 65–80% cubre la mayor parte del trabajo de hipertrofia en el rango de 8–15. Las bandas se solapan a propósito. Si un programa prescribe "4×8 al 75%", lee la fila del 75% y carga la barra.
Trata los porcentajes como objetivos, no como leyes. El día en que el 75% se mueva como un 85%, baja la carga. La fuerza fluctúa con el sueño, el estrés y la comida: un máximo es un blanco móvil, y comer suficiente importa más de lo que a la gente le gusta admitir. La calculadora de proteína te da un objetivo diario en gramos para recuperar, y la calculadora de TDEE te dice si tus calorías sostienen siquiera el entrenamiento.
Antes de intentar un máximo real
Dos reglas de seguridad no se negocian. Primera: no busques el máximo en tu primer año entrenando. El tejido conectivo se adapta más despacio que el músculo, y las cargas cercanas al límite castigan una técnica que aún no se ha asentado. Segunda: nunca lo intentes solo. Usa un rack de potencia con barras de seguridad, o un ayudante que conozca el plan; esto importa sobre todo en press banca, donde una repetición fallida te clava la barra en el pecho.
Calienta por escalones: barra vacía, y después aproximadamente el 50%, 70%, 85% y 95% del objetivo antes del intento, con descanso completo entre series. Y si la calculadora dice 140 kg pero 130 se movieron lentos y feos, cree a la barra. La estimación es una predicción, no una promesa.
