Cómo subir de peso: la aritmética y la comida

Casi todo lo que se escribe sobre calorías supone que quieres menos. Subir de peso lleva exactamente la misma contabilidad al revés, y si eres del tipo de persona que se comió todo lo que se le puso enfrente toda la semana y de algún modo bajó 200 g, ya sabes que puede ser la dirección más difícil. El método en sí no es un misterio. Come más de lo que quemas, mantén alta la proteína, levanta pesas y sostén la línea durante meses. La parte difícil son los meses.

Empieza con el superávit

Tu gasto energético diario total, o TDEE, es lo que quemas en un día normal, y nuestra calculadora de TDEE lo estima a partir de estatura, peso, edad y actividad. Subir significa comer por encima de ese número, punto. Un superávit de 300 a 500 calorías al día es el rango con el que empezaría: sobre el papel compra unos 0.3 a 0.5 kg por semana, y en la práctica es lo bastante chico para lograrlo sin atragantarte a la fuerza a las 10 de la noche.

Pon nuestra calculadora de calorías en modo de aumento de peso y te entrega la meta diaria. Luego corre el ciclo: pésate unas cuantas mañanas por semana, saca el promedio de cada semana y juzga por la tendencia, no por ayer. Si el promedio se queda plano por dos o tres semanas, agrega 200 calorías y dale a esa meta la misma prueba. Si el propio mantenimiento sigue siendo un misterio, cuántas calorías deberías comer al día recorre primero los rangos honestos.

La proteína sigue al mando

El superávit decide que subas. La proteína y el entrenamiento deciden qué subes. El rango estándar aplica aquí también, 1.6 a 2.2 g por kilogramo al día, o sea 112 a 154 g para una persona de 70 kg, y nuestra calculadora de proteína produce tu número. No hay premio por duplicarlo. La proteína es además el macronutriente más saciante por caloría, lo que es una verdadera molestia en una fase de aumento. Alcanza la meta y detente. El resto de las calorías les pertenece a los carbohidratos y la grasa, repartidos como de verdad te guste comer.

Alimentos densos en calorías que hacen el trabajo pesado

Las fases de aumento fallidas casi siempre se reducen al volumen: tu estómago se llena antes que tu meta. La solución es comida que lleve más calorías por bocado, para que no estés masticando todo el día.

• Aceite de oliva. 119 calorías por cucharada, invisible en la sartén o sobre el arroz.
• Crema de cacahuate. 190 calorías y 8 g de proteína en 2 cucharadas.
• Leche entera. 150 calorías por vaso de 250 ml, con 8 g de proteína. Cámbiala donde el agua era lo de siempre.
• Frutos secos. 170 a 200 calorías por puñado de 30 g.
• Granola. 230 calorías por 50 g, antes de que llegue la leche.
• Fruta seca. 85 calorías por 30 g de pasas; 4 dátiles medjool llegan a unas 265.
• Arroz blanco. Unas 260 calorías por 200 g cocido, y fácil de comer más allá de la saciedad.
• Aguacate. Alrededor de 240 calorías cada uno.
• Queso. 115 calorías por 28 g, y mejora todo sobre lo que cae.
• Bagels. Unas 250 calorías simples, donde una rebanada de pan anda en 80.

Lo más útil de toda tu cocina es una licuadora. 300 ml de leche entera, 60 g de avena, un plátano, 2 cucharadas de crema de cacahuate y un scoop de 30 g de whey llegan a unas 820 calorías y 50 g de proteína, bebibles en cinco minutos con cero fatiga de masticar. Uno de esos al día cierra por sí solo la mayor parte de la brecha.

Tácticas para quienes se llenan rápido

• Come por reloj. El apetito es un pésimo contador en una fase de aumento. Tres comidas y dos o tres snacks a horas fijas le ganan a quedarte esperando un hambre que nunca aparece.
• Bebe parte de tus calorías. La leche, los licuados y el jugo se escurren más allá de la saciedad que dispara la comida sólida.
• Empieza las comidas con lo denso. Arroz, carne y pan antes que ensalada, sopa o cualquier cosa descrita como ligera.
• Ten comida portátil al alcance. Nuestra lista de snacks altos en proteína cubre el lado de la proteína; agrega un puñado de frutos secos a cualquiera de ellos y las calorías siguen.
• Registra dos semanas honestas. Quienes 'no pueden subir' casi siempre sobrestiman lo que comen. El registro suele mostrar dos días grandes y cinco normales. Fotografía tus comidas en Joules durante dos semanas y deja que los anillos de macros zanjen la discusión. Rara vez es la historia que la gente espera.

Levanta pesas, o el superávit se va a almacenamiento

Un superávit sin entrenamiento se vuelve grasa en su mayoría. El entrenamiento de fuerza dos a cuatro veces por semana, con cargas o repeticiones que suben con el tiempo, es lo que apunta la energía extra hacia el músculo. El principio se llama sobrecarga progresiva, y importa más que cualquier suplemento por el que te vayas a angustiar. El músculo llega despacio incluso cuando todo sale bien, a un ritmo medido en cientos de gramos al mes, no en kilogramos. Por eso mismo el ritmo sensato de aumento en la báscula es modesto, alrededor de 0.25 a 0.5 por ciento del peso corporal por semana, más o menos 1 a 2 kg al mes para la mayoría. Sube más rápido que eso y lo extra es sobre todo grasa que pagarás por quitar después.

Cuándo involucrar a un profesional

La pérdida de peso involuntaria, recuperar peso tras una enfermedad, un historial de trastorno alimentario o intentar subir siendo adolescente son todas situaciones para un médico o un nutricionista titulado, no para una calculadora y una entrada de blog. Lo mismo si un superávit genuinamente registrado no produce nada en seis semanas o más. Eso merece una conversación médica, no otras 500 calorías. Nada aquí es consejo médico.

Preguntas frecuentes

¿Puedo simplemente hacer volumen sucio?

Puedes, y la báscula te premiará rápido. El espejo no. Más allá de un superávit moderado, las calorías extra suman grasa más rápido que músculo, y los meses que ahorras ahora los gastas en dieta para quitarla después. Un superávit de 300 a 500 calorías es soso y funciona. Soso y funciona es todo el juego.

¿Funcionan los gainers de masa?

Son calorías en polvo, a menudo 1,000 y pico por porción, en su mayoría maltodextrina. Funcionan igual que el licuado de arriba, a varias veces el precio. Compra uno si tu verdadera limitación es la conveniencia. A la física le da igual cuál elijas.