Kaip atrodo keto makroelementų pasiskirstymas
Laikantis ketogeninės dietos trys makroelementai išsidėsto fiksuotomis proporcijomis: angliavandeniai smarkiai apkarpomi, baltymai laikomi saikingame lygyje, o riebalai padengia didžiąją dienos energijos dalį. Praktiškai tai reiškia apie 20–50 gramų angliavandenių, baltymų apie 1,2–2,0 gramo kilogramui kūno svorio ir riebalus, užpildančius likusias kalorijas. Šie intervalai paimti iš Volek ir Phinney knygos The Art and Science of Low Carbohydrate Living — pagrindo, kuriuo remiasi dauguma mažai angliavandenių turinčių rekomendacijų.
Išreikšta kalorijų procentais, tipiška keto diena yra maždaug 5–10 procentų angliavandenių, 20–25 procentai baltymų ir 65–75 procentai riebalų. Procentai šiek tiek pasislenka pagal jūsų kūno svorį ir kalorijų tikslą, todėl ši priemonė pirmiausia dirba gramais.
Kaip ši skaičiuoklė nustato jūsų keto makro
Ji atlieka keturis žingsnius:
- Įvertina palaikomąsias kalorijas pagal jūsų TDEE, naudodama Mifflin-St Jeor lygtį ramybės metabolizmui, padaugintą iš aktyvumo koeficiento.
- Pritaiko jūsų tikslą: metant nubraukiama 500 kalorijų per dieną, išlaikant paliekamas palaikomasis lygis.
- Nustato angliavandenius ties jūsų pasirinkta riba (pagal nutylėjimą 25 gramai) ir baltymus pagal kūno svorį (pagal nutylėjimą 1,6 gramo kilogramui).
- Likusias kalorijas užpildo riebalais po 9 kalorijas grame.
500 kalorijų deficitas ribojamas ties 1 200 kalorijų per dieną — riba, žemiau kurios sunku gauti pakankamai maistinių medžiagų be medicininės priežiūros.
Angliavandeniai, baltymai ir riebalai laikantis keto
Angliavandeniai yra svertas, lemiantis, ar išliksite ketozėje, tad jie laikomi maži ir fiksuoti. Baltymai nustatomi pagal kūno svorį, kad apsaugotų raumenis neišmušdami jūsų iš ketozės. Riebalai yra kuras, užpildantis spragą, o ne skaičius, kurio reikia vytis: dienomis, kai suvalgote mažiau riebalų, tiesiog suvalgote mažiau kalorijų. Jei norite tų pačių skaičių įprastai dietai, makroelementų skaičiuoklė apima subalansuotą, mažai angliavandenių ir daug baltymų turintį pasiskirstymą.
Kam derėtų būti atsargiems su keto
Keto yra didelis mitybos pokytis ir tinka ne visiems. Kiekvienas, sergantis inkstų ar kepenų liga, cukriniu diabetu arba turintis valgymo sutrikimų istoriją, pirmiausia turėtų pasikalbėti su gydytoju, nes labai mažai angliavandenių turinti mityba gali paveikti cukraus kiekį kraujyje, vaistų poreikį ir elektrolitus. Čia pateikti skaičiai yra įverčiai sveikiems suaugusiesiems ir nėra medicininė konsultacija. Stebėkite savijautą pirmosiomis savaitėmis ir nutraukite, jei kas nors atrodo negerai.
