Kaip apskaičiuojama norma
Bazė yra 35 ml vandens vienam kūno svorio kilogramui per parą — tai praktinė taisyklė, naudojama klinikinėje dietologijoje sveikiems suaugusiesiems (paskelbtos rekomendacijos svyruoja nuo 30 iki 40 ml/kg). Prie to skaičiuoklė prideda 350 ml kas 30 mankštos minučių, kad padengtų įprastas prakaito netektis esant vidutiniam krūviui.
Pavyzdys: 70 kg sveriantis žmogus, treniruojantis 45 minutes, gauna 70 × 35 = 2450 ml plius apie 525 ml už treniruotę, tai yra maždaug 3,0 litro. Atminkite, kad tai bendras skysčių kiekis, o 20–30% jo daugumai žmonių jau ateina su maistu. Jūsų pilamos stiklinės padengia likutį.
Apie aštuonių stiklinių taisyklę
"Aštuonios 8 uncijų stiklinės" sudaro apie 1,9 litro, o šios taisyklės kilmė miglotesnė nei jos šlovė. Įprastai cituojamas 1945 metų JAV Maisto ir mitybos tarybos raštas, siūlęs apie 2,5 litro per dieną — ir tame pačiame sakinyje pasakęs, kad didžioji dalis jau gaunama su maistu. Antroji sakinio pusė kažkur pakeliui nukrito, taip gimė šūkis.
Gilesnė problema ta, kad vienas skaičius negali tikti ir 55 kg sveriančiam biuro darbuotojui Osle, ir 95 kg sveriančiam statybininkui Dubajuje. Skysčių poreikis auga kartu su kūno dydžiu, prakaitavimu ir klimatu, o svoriu paremta formulė bent jau bando į tai atsižvelgti. Traktuokite 8 stiklines kaip lengvai įsimenamą vidurkį, o šios skaičiuoklės rezultatą kaip pradinį įvertį — planavimo skaičių, o ne medicininį reikalavimą.
Šlapimo spalva pranoksta bet kurią formulę
Jūsų kūnas kelis kartus per dieną paskelbia savo hidratacijos ataskaitą. Blyškiai šiaudų spalvos šlapimas reiškia, kad viskas gerai; tamsesnis gintaro atspalvis reiškia, kad reikia gerti daugiau; visiškai skaidrus visą dieną paprastai reiškia daugiau, nei jums reikia. Šis grįžtamasis ryšys pranoksta bet kurią formulę, nes jau įvertina jūsų maistą, klimatą ir šios popietės treniruotę. Skaičių viršuje naudokite planavimui, o šlapimo spalvą su troškuliu — koregavimui. (Viena išlyga: B grupės vitaminai ir kai kurie vaistai nudažo šlapimą ryškiai geltonai nepriklausomai nuo nieko.)
Kada reikia daugiau, nei sako formulė
Karštis ir drėgmė pakelia prakaito netektis gerokai virš standartinio priedo, tą patį daro ir didesnis nei maždaug 2500 m aukštis. Karščiavimas, vėmimas ar viduriavimas skysčius išsemia greitai. Nėštumas ir žindymas taip pat didina poreikį — įprastose rekomendacijose maždaug 300 ir 700 ml papildomai per parą. Tokiais atvejais, o ypač sergant širdies ar inkstų ligomis, kai skysčius kartais reikia riboti, o ne didinti, normą turėtų nustatyti gydytojas, o ne skaičiuoklė. Visiems kitiems taisyklė paprasta: kuo daugiau prakaituojate, tuo daugiau gerkite (apie treniruotės krūvį nuovoką duoda sudegintų kalorijų skaičiuoklė).
