Makroelementai, apsaugantys raumenis deficite
Kai suvartojate mažiau kalorijų, nei sudeginate, kūnas energijos gali imti ne tik iš riebalų, bet ir iš raumenų. Daug baltymų turinti mityba — paprasčiausias būdas šią pusiausvyrą palenkti riebalų pusėn. Dietos besilaikančių sportininkų duomenys, kuriuos Helms, Aragon ir Fitschen apibendrino žurnale Journal of the International Society of Sports Nutrition (2014), naudingą intervalą nurodo maždaug ties 1,8–2,2 gramo baltymų kilogramui kūno svorio. Ši skaičiuoklė baltymus nustato ties 2,0 gramo kilogramui ir aplink juos sudaro likusią dienos dalį.
Kaip ši skaičiuoklė sudaro jūsų deficitą
- Įvertina palaikomąsias kalorijas pagal jūsų TDEE, naudodama Mifflin-St Jeor ramybės metabolizmui ir aktyvumo daugiklį.
- Atima jūsų pasirinktą deficitą: 250, 500 arba 750 kalorijų per dieną.
- Nustato baltymus ties 2,0 gramo kilogramui kūno svorio.
- Ketvirtį kalorijų skiria riebalams, o likusią dalį užpildo angliavandeniais.
Tikslas niekada nenusileidžia žemiau 1 200 kalorijų per dieną. Jei jūsų deficitas jį nuvestų žemiau, skaičiuoklė išlaiko šią ribą ir apie tai praneša.
Kaip pasirinkti deficitą
Kilograme kūno riebalų sukaupta apie 7 700 kalorijų, tad 500 kalorijų dienos deficitas susideda į maždaug pusę kilogramo per savaitę. Švelnesnis 250 kalorijų sumažinimas mažina perpus lėčiau ir yra tvaresnis; agresyvus 750 kalorijų — greitesnis, bet sunkesnis energijai, treniruotėms ir raumenims. Rinkitės tempą, kurį galite išlaikyti mėnesius, o ne greičiausią. Makroelementų skaičiuoklė apima ir kitus tikslus nei svorio metimas, įskaitant išlaikymą ir liesą priaugimą.
Kada atleisti
Greitas svorio metimas nėra ženklas, kad planas veikia geriau. Labai mažas kalorijų suvartojimas atneša nuovargį, raumenų netektį ir alkį, dėl kurio dauguma dietų baigiasi per ankstį — todėl tikslas čia ribojamas 1 200 kalorijų. Šie skaičiai yra įverčiai sveikiems suaugusiesiems ir nėra medicininė konsultacija; jei turite sveikatos būklę ar reguliariai vartojate vaistus, prieš pradėdami deficitą pasitarkite su gydytoju. Labai mažai angliavandenių turinčią to paties deficito versiją pateikia keto makroelementų skaičiuoklė, kur likutį sudaro riebalai.
