Ką ši kalorijų skaičiuoklė jums pasako
Viskas, ką jūsų kūnas daro, kainuoja energiją, matuojamą kalorijomis. Valgykite maždaug tiek, kiek sudeginate — ir svoris stovės vietoje. Valgykite mažiau — kūnas semsis iš sukauptų riebalų; daugiau — perteklių sandėliuos. Skaičiuoklė įvertina jūsų deginimą pagal amžių, lytį, ūgį, svorį ir aktyvumą, tada parodo suvartojimą kiekvienam tikslui: palaikymui, trims metimo tempams ir priaugimui. Vienas skaičius netinka visiems — ir tame esmė: smulki mažai aktyvi moteris ir aukštas fizinio darbo vyras gali skirtis 1500 kalorijų.
Kiek kalorijų jums reikia per dieną?
Dauguma suaugusių moterų palaiko svorį su maždaug 1600–2400 kalorijų per dieną, dauguma suaugusių vyrų — su 2000–3000. Žemiau pateikti orientaciniai intervalai — iš JAV mitybos gairių (Dietary Guidelines for Americans), nuo sėdimo iki aktyvaus gyvenimo būdo:
| Amžius | Moterys | Vyrai |
|---|---|---|
| 19–30 | 1800–2400 | 2400–3000 |
| 31–50 | 1800–2200 | 2200–3000 |
| 51+ | 1600–2200 | 2000–2800 |
Laikykite tai populiacijos vidurkiais — naudingais kontekstui ir niekam daugiau. Jūsų ūgis, svoris ir tikroji judėjimo savaitė reiškia daugiau nei amžiaus grupė, todėl skaičiuoklė klausia jų visų.
Kalorijos svoriui mesti
Mesti svorį reiškia valgyti mažiau nei palaikymo skaičius. 250–500 kalorijų apkarpymas per dieną duoda apie 0,25–0,5 kg per savaitę — tempą, kurį dauguma išlaiko be kančios. Eilutė „1 kg per savaitę“ reikalauja gerokai didesnio apkarpymo; ji tinka didesniam pradiniam svoriui ir geriau sekasi su specialisto pagalba. Įmontuoti du saugikliai: normos niekada nekrinta žemiau 1200 kalorijų, o greitesnio nei 1 kg per savaitę tempo nesiūlome. Deficito dydžiui, tikslo datoms ir sąžiningai matematikai už jų — kalorijų deficito skaičiuoklė yra kitas žingsnis.
Kalorijos svoriui priaugti
Priaugimas veikia taip pat, tik atvirkščiai: valgykite 250–500 daugiau nei palaikymas. Lėčiau — liesiau. 250 kalorijų perteklius prideda maždaug 0,25 kg per savaitę, o kartu su jėgos treniruotėmis didesnė to svorio dalis — raumenys. Nuspręsti, iš kur turėtų ateiti papildomos kalorijos, padeda makroelementų skaičiuoklė — ji padalija normą į baltymų, angliavandenių ir riebalų gramus.
Kaip kalorijų pokytis atrodo maiste
Skaičiai geriau įsimena, kai jie — valgiai. 250 kalorijų apkarpymas — tai didelė latė su sausainiu, bokalas alaus arba du šaukštai alyvuogių aliejaus, nepilti į keptuvę. 500 kalorijų apkarpymas — greitojo maisto sūrio mėsainis, vidutinė gruzdintų bulvyčių porcija arba du saldūs gazuoti gėrimai, iškeisti į vandenį. Kita kryptimi 250 kalorijų perteklius — sumuštinis su žemės riešutų sviestu arba didelis bananas su stikline pieno. Joks maistas čia nedraudžiamas jokiame plane. Esmė ta, kad paros norma pajuda tik tada, kai kartu pajuda keli konkretūs pasirinkimai — o gėrimai ir kepimo riebalai paprastai yra pigiausia vieta pradėti.
Iš kur šie skaičiai
Skaičiuoklė ramybės deginimą įvertina Mifflin-St Jeor lygtimi — formule, kurią pagal nutylėjimą renkasi klinikiniai dietologai, — tada padaugina iš aktyvumo koeficiento nuo 1,2 iki 1,9. Vien ramybės deginimas — tai BMR skaičiuoklės darbas, o visas metodas — lygtys, daugiklių lentelė ir kūno riebalų parinktis — gyvena TDEE skaičiuoklės puslapyje. Tikėkitės, kad rezultatas pataikys maždaug 10 % tikslumu. Didžiausias klaidos šaltinis — jūsų pasirinktas aktyvumo lygis, tad abejodami rinkitės žemesnį.
Kaip priversti kalorijų normą veikti
Valgykite pagal tą patį skaičių kasdien, o ne ciklais; svarstyklėse atsispindi būtent pastovumas. Sverkitės ryte ir vertinkite savaičių vidurkius, nes dienos rodmenys vien nuo vandens svyruoja 1–2 kg. Skaičiuokite gėrimus, kepimo aliejus ir padažus — būtent ten slepiasi dauguma neužfiksuotų kalorijų. Ir perleiskite skaičiuoklę po kiekvienų 4–5 kg pokyčio: norma, kuri metė svorį prie 90 kg, prie 80 jį tik palaiko.
