Математика расчёта
Спокойная ходьба стоит около 3,0 МЕТ — втрое дороже покоя, — и в таком темпе большинство людей делает примерно 100 шагов в минуту. Поэтому расчёт идёт в два хода: шаги превращаются в минуты ходьбы (шаги ÷ 100), а минуты — в калории по стандартной формуле МЕТ: ккал в минуту = МЕТ × 3,5 × вес (кг) ÷ 200.
Для человека весом 70 кг получается около 3,7 ккал на 100 шагов, то есть 10 000 шагов сжигают примерно 368 ккал. При 100 кг те же шаги сжигают около 525 ккал. Подъёмы, скорость и длина шага немного сдвигают результат, а масса тела двигает его сильно. Оценка здесь предполагает ровную поверхность и лёгкий темп, так что считайте её нижней границей того, чего стоят ваши шаги.
Откуда взялась цель в 10 000 шагов
Не из лаборатории. В 1965 году японская компания Yamasa выпустила шагомер под названием manpo-kei, буквально «счётчик 10 000 шагов», на волне интереса к фитнесу вокруг Олимпиады в Токио. Число выбрали потому, что оно хорошо звучало, а иероглиф «10 000» напоминает идущего человека. Оно держится шестьдесят лет, потому что оно круглое и амбициозное, а не потому, что на десятитысячном шаге происходит что-то волшебное.
Исследования пришли десятилетиями позже и рассказывают более мягкую историю. Работа 2019 года в JAMA Internal Medicine на выборке пожилых женщин показала, что выигрыш по смертности растёт примерно до 7500 шагов в день, а затем выходит на плато. Метаанализ 2022 года в The Lancet Public Health, охвативший 47 000 взрослых, поместил это плато примерно на 6000–8000 шагов для людей старше 60 лет и на 8000–10 000 для более молодых. Самый крутой прирост — внизу шкалы: переход с 3000 на 6000 шагов даёт больше здоровья, чем переход с 8000 на 11 000.
Шаги — это NEAT, а NEAT — мощный рычаг
Большая часть шагов — не тренировка. Это NEAT, термогенез нетренировочной активности: энергетическая цена всего, что не является ни тренировкой, ни отдыхом. NEAT — самая изменчивая часть суточного расхода: у двух людей одинакового размера она может различаться на несколько сотен калорий в день, и она незаметно падает, когда вы худеете, — это одна из причин, почему снижение веса встаёт.
Именно поэтому шаги — самый простой расход, который легко удержать. Лишние 3000 шагов — припарковаться подальше, разговаривать по телефону на ходу — добавляют примерно 110 ккал в день при весе 70 кг, около 770 за неделю, и без похода в зал. К тому же ходьба поднимает аппетит слабее, чем тяжёлое кардио, так что потраченные калории обычно и остаются потраченными. Для отдельных тренировок калькулятор сожжённых калорий охватывает 15 видов активности, а ваш TDEE сводит шаги и всё остальное в одно суточное число.
