Как выглядит кето-распределение макросов
На кетогенной диете три макронутриента находятся в фиксированных пропорциях: углеводы резко урезаны, белок удерживается на умеренном уровне, а жир покрывает большую часть суточной энергии. На практике это примерно 20–50 граммов углеводов, белок около 1,2–2,0 грамма на килограмм массы тела и жир на все оставшиеся калории. Эти диапазоны взяты из книги Волека и Финни The Art and Science of Low Carbohydrate Living — базового источника для большинства низкоуглеводных рекомендаций.
В процентах от калорийности типичный кето-день — это примерно 5–10 процентов углеводов, 20–25 процентов белка и 65–75 процентов жира. Проценты немного смещаются в зависимости от массы тела и целевой калорийности, поэтому этот инструмент считает прежде всего в граммах.
Как калькулятор задаёт ваши кето-макросы
Он выполняет четыре шага:
- Оценивает поддерживающую калорийность через ваш TDEE, используя уравнение Миффлина–Сан-Жеора для метаболизма покоя, умноженное на коэффициент активности.
- Применяет вашу цель: при снижении вычитает 500 калорий в день, при удержании оставляет поддерживающий уровень.
- Фиксирует углеводы на выбранном лимите (по умолчанию 25 граммов) и задаёт белок по массе тела (по умолчанию 1,6 грамма на килограмм).
- Заполняет оставшиеся калории жиром из расчёта 9 калорий на грамм.
Дефицит в 500 калорий ограничен снизу уровнем 1200 калорий в день — ниже него сложно набрать достаточно нутриентов без врачебного наблюдения.
Углеводы, белок и жир на кето
Углеводы — тот рычаг, который решает, останетесь ли вы в кетозе, поэтому они держатся низко и фиксированно. Белок задаётся по массе тела, чтобы сохранить мышцы и не выбить вас из кетоза. Жир — это топливо, закрывающее разрыв, а не цифра, за которой нужно гнаться: в дни, когда вы едите меньше жира, вы просто получаете меньше калорий. Если нужны те же расчёты для обычного рациона, калькулятор макросов охватывает сбалансированный, низкоуглеводный и высокобелковый варианты.
Кому стоит быть осторожнее с кето
Кето — серьёзное изменение рациона, и подходит оно не всем. Людям с заболеваниями почек или печени, диабетом либо историей расстройств пищевого поведения стоит сначала поговорить с врачом: очень низкоуглеводное питание влияет на уровень сахара, потребность в лекарствах и электролиты. Приведённые цифры — оценки для здоровых взрослых и не являются медицинской рекомендацией. Следите за самочувствием в первые недели и прекратите, если что-то идёт не так.
