Как рассчитывается норма
База — 35 мл воды на килограмм массы тела в сутки: это эмпирическое правило, которое используют в клинической диетологии для здоровых взрослых (в публикациях диапазон идёт от 30 до 40 мл/кг). Сверх этого калькулятор добавляет 350 мл на каждые 30 минут тренировки, чтобы покрыть обычные потери с потом при умеренной нагрузке.
Пример расчёта: человек весом 70 кг, который тренируется 45 минут, получает 70 × 35 = 2450 мл плюс около 525 мл за занятие — примерно 3,0 литра. Помните, что это вся жидкость целиком, а 20–30% её у большинства людей уже приходит с едой. Налитые стаканы покрывают остальное.
О правиле восьми стаканов
«Восемь стаканов по 8 унций» дают около 1,9 литра, и происхождение этого правила куда мутнее его известности. Обычно ссылаются на заметку Совета по продовольствию и питанию США 1945 года, где предлагалось около 2,5 литра в день — и в том же предложении говорилось, что большая часть этого уже поступает с едой. Вторая половина фразы где-то потерялась при пересказе, так и родился лозунг.
Более глубокая проблема в том, что одно число не может подойти и офисному работнику весом 55 кг в Осло, и строителю весом 95 кг в Дубае. Потребность в жидкости растёт вместе с размерами тела, потоотделением и климатом, и формула по весу хотя бы пытается это учитывать. Относитесь к восьми стаканам как к запоминающемуся среднему, а к результату этого калькулятора — как к отправной оценке: это число для планирования, а не медицинское предписание.
Цвет мочи точнее любой формулы
Ваше тело само публикует отчёт о гидратации несколько раз в день. Бледный соломенный цвет мочи означает, что всё в порядке; тёмный янтарный — что нужно пить больше; совсем прозрачная весь день обычно означает, что вы пьёте больше нужного. Эта обратная связь надёжнее любой формулы, потому что уже учитывает вашу еду, ваш климат и сегодняшнюю тренировку. Число выше используйте для планирования, а цвет мочи и жажду — для корректировки. (Одна оговорка: витамины группы B и некоторые лекарства окрашивают мочу в ярко-жёлтый независимо ни от чего.)
Когда нужно больше, чем говорит формула
Жара и влажность поднимают потери с потом далеко за стандартную надбавку, как и высота выше примерно 2500 м. Лихорадка, рвота или диарея быстро выводят жидкость. Беременность и грудное вскармливание тоже повышают потребность — в распространённых рекомендациях примерно на 300 и 700 мл в сутки соответственно. В таких ситуациях, и особенно при болезнях сердца или почек, где жидкость иногда нужно ограничивать, а не увеличивать, норму должен назначить врач, а не калькулятор. Всем остальным правило простое: больше потеете — больше пейте (представление о нагрузке даст калькулятор сожжённых калорий).
