Макросы, которые защищают мышцы в дефиците
Когда вы едите меньше, чем тратите, организм может брать энергию не только из жира, но и из мышц. Высокобелковое питание — самый простой способ сместить этот баланс в сторону жира. Данные по спортсменам на диете, обобщённые Хелмсом, Арагоном и Фитченом в Journal of the International Society of Sports Nutrition (2014), указывают на рабочий диапазон примерно 1,8–2,2 грамма белка на килограмм массы тела. Этот калькулятор задаёт белок на уровне 2,0 грамма на килограмм и строит остальной рацион вокруг него.
Как калькулятор строит ваш дефицит
- Оценивает поддерживающую калорийность через ваш TDEE, используя формулу Миффлина–Сан-Жеора для метаболизма покоя и множитель активности.
- Вычитает выбранный вами дефицит: 250, 500 или 750 калорий в день.
- Задаёт белок на уровне 2,0 грамма на килограмм массы тела.
- Отводит четверть калорийности на жиры, а остальное заполняет углеводами.
Целевая калорийность никогда не опускается ниже 1200 калорий в день. Если ваш дефицит уводил бы её ниже, калькулятор удерживает эту границу и сообщает об этом.
Как выбрать дефицит
В килограмме жировой массы запасено примерно 7700 калорий, поэтому дефицит 500 калорий в день складывается в примерно полкилограмма в неделю. Мягкий дефицит 250 калорий идёт вдвое медленнее, но его легче поддерживать; агрессивный 750 быстрее, но тяжелее для энергии, тренировок и мышц. Выбирайте темп, который сможете держать месяцами, а не самый быстрый. Калькулятор макросов охватывает и другие цели, включая удержание веса и аккуратный набор.
Когда стоит сбавить
Быстрая потеря веса не признак того, что план работает лучше. Очень низкая калорийность приносит усталость, потерю мышц и голод, из-за которого большинство диет заканчивается досрочно, — поэтому целевое значение здесь ограничено 1200 калориями. Эти цифры — оценки для здоровых взрослых и не являются медицинской рекомендацией; при наличии заболеваний или регулярном приёме лекарств посоветуйтесь с врачом перед началом дефицита. Очень низкоуглеводную версию того же дефицита задаёт кето-калькулятор макросов, где остаток закрывается жиром.
