ما هي مناطق معدل ضربات القلب
تقسم مناطق معدل ضربات القلب المدى بين الراحة والحد الأقصى إلى نطاقات، لكل منها غرض تدريبي. العمل في النطاق الصحيح يبقي الأيام السهلة سهلة والأيام الشاقة شاقة، وهو التوازن الذي تُبنى عليه معظم برامج التحمل. فبدلًا من تخمين المجهود، تنظر إلى رقم.
تستخدم هذه الحاسبة خمس مناطق، من الاستشفاء الخفيف جدًا في المنطقة 1 إلى العمل شبه الأقصى في المنطقة 5. وتعتمد قيمة النبضات في الدقيقة لكل منطقة على معدلك الأقصى ومعدل راحتك معًا.
طريقة كارفونن واحتياطي معدل ضربات القلب
تحدد جداول كثيرة المناطق كنسبة ثابتة من معدل ضربات القلب الأقصى. أما هذه الأداة فتستخدم طريقة كارفونن التي وصفها كارفونن وكنتالا وموستالا عام 1957. وهي تنطلق من احتياطي معدل ضربات القلب، أي المعدل الأقصى ناقص معدل الراحة:
- احتياطي معدل ضربات القلب = المعدل الأقصى − معدل الراحة
- المعدل المستهدف = معدل الراحة + الشدة × احتياطي معدل ضربات القلب
ولأن معدل الراحة يدخل في كل منطقة، فإن شخصين لهما المعدل الأقصى نفسه ومعدلا راحة مختلفان سيحصلان على أهداف مختلفة. أما المعدل الأقصى نفسه فيأتي من معادلة تاناكا، 208 − 0.7 × العمر (تاناكا ومونهان وسيلز، 2001)، ما لم تُدخل قيمة مقيسة.
مناطق التدريب الخمس
يعرض الجدول أدناه كل منطقة كحصة من احتياطي معدل ضربات القلب. والنطاقات بالنبضة في الدقيقة في الحاسبة أعلاه هي هذه النسب مطبَّقة على أرقامك أنت.
| المنطقة | ٪ من الاحتياطي | الإحساس |
|---|---|---|
| المنطقة 1 — خفيفة جدًا | 50 – 60% | استشفاء، يسهل التحدث |
| المنطقة 2 — خفيفة | 60 – 70% | قاعدة هوائية، وتيرة محادثة |
| المنطقة 3 — متوسطة | 70 – 80% | ثابتة، التحدث يصبح أصعب |
| المنطقة 4 — شاقة | 80 – 90% | عتبة، جمل قصيرة فقط |
| المنطقة 5 — قصوى | 90 – 100% | فترات شبه قصوى |
استخدام المناطق في التدريب
من الأنماط الشائعة قضاء معظم الأسبوع في المنطقتين 1 و2، مع إضافة بعض العمل في المنطقتين 3 و4، وحفظ المنطقة 5 لفترات قصيرة. أعد حساب مناطقك كلما تغير معدل ضربات قلبك أثناء الراحة، فالقلب الأكثر لياقة ينبض عادةً أبطأ في الراحة. ولمعرفة السقف الكامن خلف هذه الأرقام، انظر حاسبة معدل ضربات القلب الأقصى، ولقياس اللياقة الهوائية جرّب حاسبة الحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين. ولمواءمة الجلسة مع الوقود، تقدّر حاسبة سعرات الجري ما يكلفه الجري من سعرات حرارية.
