ما هو أقصى وزن لتكرار واحد
أقصى وزن لتكرار واحد هو أثقل وزن يمكنك رفعه مرة واحدة بمدى حركة كامل وبأداء تدافع عنه. وتكاد كل برامج القوة تُكتب بالنسبة إليه: فعبارة "5×5 عند 80٪" لا تعني شيئًا حتى تعرف كم تساوي المئة بالمئة.
وهناك طريقتان للحصول على هذا الرقم. يمكنك اختباره، وذلك يستغرق حصة كاملة ويستلزم مؤمِّنًا ومفاصل جاهزة للأحمال الحدية. أو يمكنك تقديره من مجموعة شاقة حديثة، وهو ما يستغرق عشر ثوانٍ ويقترب ضمن نقاط مئوية قليلة. ولأغراض البرمجة، يكفي التقدير في الغالب الأعم.
المعادلتان
تمرر هذه الحاسبة مجموعتك عبر المعادلتين المعياريتين معًا:
- إيبلي (1985): الوزن الأقصى = الوزن × (1 + التكرارات ÷ 30)
- بريتسكي (1993): الوزن الأقصى = الوزن × 36 ÷ (37 − التكرارات)
مثال محلول: 100 كجم لخمسة تكرارات. تعطي إيبلي 100 × (1 + 5/30) = 116.7 كجم، وتعطي بريتسكي 100 × 36/32 = 112.5 كجم. والمتوسط، أي نحو 115 كجم، هو النتيجة الرئيسية.
وثمة طرافة تستحق المعرفة: تتطابق المعادلتان تمامًا عند 10 تكرارات، حيث تضرب كلتاهما الوزن في 1.33. فدون العشرة تعلو إيبلي قليلًا، وفوقها تعلو بريتسكي. والفجوة بينهما تذكير مفيد بأن كل تقدير للوزن الأقصى يحمل هامش خطأ، وأن عرض رقم واحد بمنزلة عشرية سيكون دقة زائفة.
الدقة تتراجع بعد 10 تكرارات
تفترض المعادلتان علاقة وثيقة بين عدد التكرارات التي تستطيعها وبين ما ترفعه مرة واحدة. وهذه العلاقة تصمد جيدًا من 2 إلى 6 تكرارات، وبصورة معقولة حتى 10. وبعد ذلك تتقدم القدرة على التحمل العضلي لتصبح العامل المحدد. فمجموعة سكوات من 20 تكرارًا تقول عن لياقتك واحتمالك للألم أكثر مما تقول عن قوتك القصوى، ولهذا تتوقف هذه الحاسبة عن قبول المدخلات عند 12 تكرارًا.
وأفضل مدخل هو مجموعة من 3–6 تكرارات، مؤداة على بُعد تكرار أو اثنين من الفشل، في التمرين نفسه، وخلال الأسبوع أو الأسبوعين الماضيين. كما أن التقديرات خاصة بكل تمرين: فنسبة الوزن الأقصى في البنش لا تنتقل إلى الرفعة المميتة. مرّر كل تمرين عبر مجموعته الخاصة.
كيف تستخدم جدول النسب
يحوّل الجدول أسفل نتيجتك التقدير إلى أوزان عملية. وكخريطة تقريبية: المجموعات عند 85٪ فأعلى تبني القوة القصوى في نطاق 2–6 تكرارات، بينما يغطي 65–80٪ معظم عمل بناء العضلات في نطاق 8–15 تكرارًا. والنطاقات متداخلة عن قصد. فإذا وصف برنامج "4×8 عند 75٪"، فاقرأ صف الـ75٪ وحمّل البار.
وعامل النسب أهدافًا لا قوانين. ففي اليوم الذي تتحرك فيه الـ75٪ كأنها 85٪، خفّف الحمل. فالقوة تتذبذب مع النوم والتوتر والطعام، والوزن الأقصى هدف متحرك، والأكل الكافي يهم أكثر مما يحب المتدربون الاعتراف به. تمنحك حاسبة البروتين هدفًا يوميًا بالجرامات للتعافي، وتخبرك حاسبة إجمالي الطاقة اليومية إن كانت سعراتك تدعم هذا التدريب أصلًا.
قبل أن تحاول وزنًا أقصى حقيقيًا
هناك قاعدتان أمنيتان غير قابلتين للتفاوض. الأولى: لا تحاول الوزن الأقصى في سنتك التدريبية الأولى. فالنسيج الضام يتكيف أبطأ من العضلات، والأحمال القريبة من الحد تعاقب تقنية لم تستقر بعد. والثانية: لا تحاول الوزن الأقصى وحدك أبدًا. استخدم قفص قوة بمساند أمان، أو مؤمِّنًا يعرف الخطة، وهذا يهم أكثر ما يهم في البنش حيث يثبّت التكرار الفاشل البار على صدرك.
وأحمِ عضلاتك على درجات: بار فارغ، ثم نحو 50٪ و70٪ و85٪ و95٪ من الهدف قبل المحاولة، مع راحة كاملة بين المجموعات. وإن قالت الحاسبة 140 كجم لكن الـ130 تحركت ببطء وبشكل رديء، فصدّق البار. فالتقدير تنبؤ لا وعد.
