ما معنى أقصى معدل لضربات القلب
أقصى معدل لضربات القلب هو أعلى سرعة يمكن أن ينبض بها قلبك عند بذل أقصى جهد، ويقاس بالنبضة في الدقيقة. ويحدده إلى حد بعيد عمرك وجيناتك. والتدريب يجعل القلب أكفأ عند كل الشدّات الأخرى، لكنه لا يرفع هذا السقف. ولهذا يصلح أقصى معدل للضربات مرجعًا ثابتًا لضبط شدّات التدريب.
وأهمية هذا الرقم أن معظم أهداف التدريب بالنبض تُكتب كنسبة مئوية منه. فإذا ضبطت الأقصى بشكل معقول، وقعت جهودك الخفيفة والمتوسطة والشاقة في مواضعها الصحيحة.
تاناكا مقابل معادلة 220 − العمر
ظلّت 220 − العمر عقودًا هي التقدير المعياري، وتُنسب إلى فوكس وزملائه عام 1971. وهي بسيطة لكن ملاءمتها ضعيفة: ترتفع قراءتها لدى الأصغر سنًا وتنخفض لدى كبار السن. وفي عام 2001 نشر تاناكا وموناهان وسيلز مراجعة في Journal of the American College of Cardiology واقترحوا 208 − 0.7 × العمر، وهي تتبع منحنى العمر عن قرب أكثر.
ويعتمد هذا الحاسب معادلة تاناكا تقديرًا رئيسيًا ويعرض فوكس إلى جوارها. وتتفق المعادلتان قرب سن الأربعين وتتباعدان عند طرفَي المدى. فابن الخامسة والعشرين يحصل على نحو 191 نبضة من تاناكا و195 من فوكس؛ وابن الخامسة والستين يحصل على نحو 163 من تاناكا و155 من فوكس.
ما مدى دقة التقدير
أي معادلة قائمة على العمر تصف مجموعة سكانية لا شخصًا بعينه. فالقيم الحقيقية تتبعثر حول التوقع بنحو 10 إلى 12 نبضة في الدقيقة في كلا الاتجاهين، حتى إن شخصين في العمر نفسه قد يختلفان بعشرين نبضة أو أكثر. استعمل التقدير لضبط نطاقات بداية معقولة، ثم عدّلها وفق ما تشعر به فعلًا أثناء الجهد ووفق معدلات النبض التي تراها في التمارين الشاقة.
استخدام أقصى معدل للضربات في التدريب
الرقم بمفرده مجرد سقف. وإنما يصير نافعًا حين تقسّم المدى إلى نطاقات. أدخل معدلك الأقصى ومعدل راحتك في حاسبة نطاقات ضربات القلب لتحصل على نطاقات بالنبضة في الدقيقة للعمل الخفيف والمتوسط والشاق، أو قدّر لياقتك الهوائية عبر حاسبة الحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين. ولمقابلة الجهد بالوقود، تقدّر حاسبة سعرات الجري الطاقة التي يستهلكها الجري.
