الحساب وراء الأرقام
المشي الهادئ يكلف نحو 3.0 من وحدات MET، أي ثلاثة أضعاف حرقك في الراحة، ويخطو معظم الناس بهذه الوتيرة نحو 100 خطوة في الدقيقة. لذا يجري الحساب على خطوتين: تتحول خطواتك إلى دقائق مشي (الخطوات ÷ 100)، ثم تتحول تلك الدقائق إلى سعرات عبر معادلة MET المعيارية: السعرات في الدقيقة = MET × 3.5 × الوزن (كجم) ÷ 200.
لشخص وزنه 70 كجم يعطي ذلك نحو 3.7 سعرة لكل 100 خطوة، أي أن 10000 خطوة تحرق نحو 368 سعرة. وعند 100 كجم تحرق الخطوات نفسها نحو 525 سعرة. المرتفعات والسرعة وطول الخطوة تزيح النتيجة قليلًا، أما وزن الجسم فيزيحها كثيرًا. والتقدير هنا يفترض أرضًا مستوية بوتيرة سهلة، فاعتبره الحد الأدنى لما تساويه خطواتك.
من أين جاء هدف الـ10000 خطوة
ليس من مختبر. ففي عام 1965 أطلقت الشركة اليابانية Yamasa عدّاد خطوات باسم manpo-kei، أي حرفيًا "عدّاد العشرة آلاف خطوة"، ركوبًا على موجة اللياقة المصاحبة لأولمبياد طوكيو. واختير الرقم لأنه يقع وقعًا حسنًا، ولأن الحرف الصيني الدال على 10000 يشبه شخصًا يمشي. وقد صمد ستين عامًا لأنه رقم مستدير وطموح، لا لأن شيئًا سحريًا يحدث عند الخطوة العشرة آلاف.
أما الأبحاث فجاءت بعد عقود وترسم صورة أهدأ. وجدت دراسة عام 2019 في JAMA Internal Medicine على نساء كبيرات السن أن الفائدة في معدلات الوفاة ترتفع حتى نحو 7500 خطوة يوميًا ثم تستوي. ووضع تحليل بَعدي عام 2022 في The Lancet Public Health شمل 47000 بالغ هذه الهضبة عند نحو 6000–8000 خطوة لمن تجاوزوا الستين، و8000–10000 للبالغين الأصغر سنًا. وأشد المكاسب تكون في الأسفل: الانتقال من 3000 إلى 6000 خطوة يشتري صحة أكثر من الانتقال من 8000 إلى 11000.
الخطوات هي NEAT، وNEAT رافعة كبيرة
معظم الخطوات ليست تمرينًا، بل هي NEAT: توليد الحرارة من النشاط غير الرياضي، أي كلفة الطاقة لكل ما ليس تدريبًا ولا راحة. وNEAT هو الجزء الأكثر تباينًا في الحرق اليومي: فبين شخصين بالحجم نفسه قد يختلف بعدة مئات من السعرات يوميًا، وهو ينخفض بهدوء حين تتبع حمية، وذلك أحد أسباب توقف نزول الوزن.
وهذا يجعل الخطوات أسهل حرق يمكن الدفاع عنه. فثلاثة آلاف خطوة إضافية، كأن تركن السيارة أبعد أو تجري مكالماتك وأنت تمشي، تضيف نحو 110 سعرات يوميًا عند وزن 70 كجم، أي نحو 770 في الأسبوع، دون زيارة صالة رياضية. كما أن المشي يرفع الشهية أقل من الكارديو الشاق، فتميل السعرات المصروفة إلى البقاء مصروفة. أما للتمارين المخصصة فتغطي حاسبة السعرات المحروقة خمسة عشر نشاطًا، ويجمع إجمالي الطاقة اليومية لديك الخطوات وكل ما عداها في رقم يومي واحد.
