Už ką moka jūsų BMR
Gulėkite visiškai nejudėdami 24 valandas, ir jūsų kūnas vis tiek išleis įspūdingą kiekį energijos. Kepenys ir smegenys pasiima maždaug po penktadalį. Širdis suplaka apie 100 000 kartų. Inkstai perfiltruoja apie 180 litrų kraujo, plaučiai perleidžia 11 000 litrų oro, o kiekviena ląstelė suka jonų siurblius, kurie ją palaiko gyvą. Šios bazinės išlaidos ir yra jūsų bazinė medžiagų apykaita, ir daugumai žmonių ji sudaro 60–70% viso, ką jie sudegina per dieną.
Praktinė išvada: didžioji jūsų kalorijų deginimo dalis yra nuoma, mokama nepriklausomai nuo to, ar sportuojate. 1600 kcal BMR reiškia, kad treniruotės sėdi ant didelio fiksuoto biudžeto, o ne atvirkščiai. Todėl du vienodai besitreniruojantys žmonės gali turėti labai skirtingus kalorijų poreikius.
Trys formulės greta
Mifflin-St Jeor (numatytoji)
Paskelbta 1990 metais ir Mitybos ir dietologijos akademijos rekomenduojama bendrai populiacijai:
- Vyrams: 10 × svoris (kg) + 6,25 × ūgis (cm) − 5 × amžius + 5
- Moterims: 10 × svoris (kg) + 6,25 × ūgis (cm) − 5 × amžius − 161
Harris-Benedict (veteranė)
1918 metų originalas, 1984 metais peržiūrėtas Rozos ir Shizgalo. Šiuolaikinėms, mažiau judančioms populiacijoms ji rodo maždaug 5% daugiau nei Mifflin-St Jeor, ir būtent todėl buvo pakeista kaip klinikinis standartas. Rodome ją, nes daugybė programėlių ir senesnių šaltinių ją vis dar naudoja, o palyginimas paaiškina daugelį akimirkų, kai stebimasi „kodėl mano skaičius kitoks“.
Katch-McArdle (kai žinomas riebalų procentas)
BMR = 370 + 21,6 × liesoji masė (kg). Remdamasi liesąja mase, o ne bendru svoriu, ji beveik visiškai ignoruoja riebalinę masę, ir tai geresnis modelis labai raumeningiems ar labai lieknams žmonėms. Įveskite kūno riebalų procentą viršuje ir skaičiuoklė pridės šį įvertį; be jo ji negali skaičiuoti.
BMR ar RMR: ar skirtumas svarbus?
Tikras BMR matavimas yra griežtas: nevalgius per naktį, po aštuonių valandų miego, matuojama ką tik pabudus kontroliuojamos temperatūros laboratorijoje. Ramybės medžiagų apykaita (RMR) šias taisykles atlaisvina ir atsiduria maždaug 10% aukščiau. Kiekviena šio puslapio formulė prognozuoja kažką tarp šių dviejų, o terminai programėlėse ir straipsniuose laisvai keičiami vietomis. Kadangi formulių paklaida vis tiek siekia ±10%, kasdieniam naudojimui šis skirtumas yra akademinis. Pasirinkite vieną skaičių, naudokite jį nuosekliai ir leiskite realiems rezultatams jį pataisyti.
Nuo BMR iki kalorijų, kurias iš tikrųjų sudeginate
Niekas neleidžia dienos visiškoje ramybėje, tad BMR niekada nėra jūsų kalorijų norma. Padauginkite ją iš aktyvumo koeficiento ir gausite bendrą paros energijos sąnaudų skaičių, tą patį, ant kurio statomos mitybos normos. Lentelė po jūsų rezultatu tai parodo iš anksto; TDEE skaičiuoklė atlieka visą darbą su džiovinimo ir masės auginimo normomis, o palaikymo kalorijų skaičiuoklė sutelkia dėmesį į skaičių, kuris svorį išlaiko.
Kodėl ilgi laikotarpiai žemiau BMR atsisuka prieš jus
BMR nėra pavojaus signalas, ir atsitiktinė diena žemiau jos nekenkia. Problema ta, ką reiškia žemiau BMR esanti norma: deficitą, pakankamai didelį, kad kūnas imtų taupyti. Užsitęsusiose agresyviose dietose ramybės apykaita krenta 10–15% daugiau, nei prognozuoja vien numestas svoris, raumenys nuteka kartu su riebalais, o valgant mažiau nei maždaug 1200 kcal baltymų ir mikroelementų normas pasiekti tampa beveik neįmanoma. Rezultatas – dieta, kuri kas savaitę darosi sunkesnė ir kartu degina mažiau.
Tvarus kelias eina priešinga kryptimi: imkite 250–500 kcal deficitą nuo savo TDEE, laikykite baltymus aukštai ir leiskite kalorijų deficito skaičiuoklei nubrėžti tempą. Popieriuje lėčiau, praktikoje greičiau, nes iš tikrųjų pabaigiate.
