Ką matuoja RMR
Ramybės metabolizmo greitis (RMR) — tai energija, kurią kūnas išleidžia visiškai nieko neveikdamas. Net ramybėje jis palaiko plakančią širdį, judančius plaučius, pastovią temperatūrą ir ląstelių atsinaujinimą, o šis darbas turi kalorijų kainą. Daugumai žmonių RMR yra didžiausia dienos energijos sąnaudų dalis — paprastai 60–75 procentai viso kiekio.
Būtent dėl to, kad jis toks didelis, RMR yra natūralus kalorijų plano atspirties taškas. Kai maždaug žinote, kiek sudeginate ilsėdamiesi, pridėję aktyvumą gaunate visas dienos sąnaudas, o būtent aplink tą skaičių ir valgote, norėdami svorį išlaikyti, numesti ar priaugti.
RMR ir BMR
RMR ir bazinis metabolizmo greitis (BMR) dažnai vartojami pakaitomis, o planuojant jie pakankamai artimi, kad būtų laikomi vienu skaičiumi. Skirtumas slypi matavime. Tikras BMR matuojamas laboratorijoje po nakties badavimo, anksti ryte, po nakties poilsio. RMR matuojamas švelnesnėmis sąlygomis, be to griežto protokolo, tad išmatuotas RMR paprastai būna keliais procentais didesnis už išmatuotą BMR.
Prognozės lygtys nežino, kokiomis sąlygomis būsite, todėl pateikia vieną įvertį, tinkantį abiem. Jei jau naudojotės BMR skaičiuokle, čia su tais pačiais duomenimis pamatysite tą patį skaičių. Skiriasi pavadinimas, ne matematika.
Kaip veikia ši skaičiuoklė
Pagrindinis skaičius gaunamas iš Mifflin-St Jeor lygties — patikimiausio bendrosios populiacijos prognozuotojo (Mifflin MD, St Jeor ST ir kt., 1990):
- Vyrams: RMR = 10 × svoris(kg) + 6,25 × ūgis(cm) − 5 × amžius + 5
- Moterims: RMR = 10 × svoris(kg) + 6,25 × ūgis(cm) − 5 × amžius − 161
Palyginimui skaičiuoklė taip pat rodo pataisytą Harris-Benedict įvertį (Harris JA, Benedict FG, 1918; Roza ir Shizgal pataisa, 1984), kuris paprastai būna kiek didesnis. Įvedus kūno riebalų procentą, pereinama prie Katch-McArdle lygties, kuri ramybės kalorijas prognozuoja pagal liesąją kūno masę, o ne bendrą svorį, tad geriau tinka lieknesniems ir raumeningesniems žmonėms.
Kas keičia jūsų RMR
Dviejų to paties svorio žmonių ramybės greitis gali skirtis. Svarbiausi veiksniai:
- Raumenų masė. Liesieji audiniai ramybėje degina daugiau nei riebalai, tad daugiau raumenų kelia RMR.
- Kūno dydis. Didesniam kūnui reikia išlaikyti daugiau audinių.
- Amžius. Bėgant metams RMR slenka žemyn, daugiausia dėl prarandamų raumenų.
- Lytis. Vyrų RMR paprastai didesnis, nes jie vidutiniškai turi daugiau liesosios masės.
Ilgas kalorijų deficitas taip pat truputį nustumia RMR žemyn, kūnui prisitaikant prie mažesnio maisto kiekio. Praktiniai būdai jį apsaugoti — jėgos treniruotės ir pakankamai baltymų.
Nuo RMR iki dienos kalorijų tikslo
Pats RMR nėra tai, ką valgote. Tai ramybės riba. Kad pasiektumėte bendras dienos energijos sąnaudas, padauginkite RMR iš aktyvumo koeficiento — nuo maždaug 1,2 daugiausia sėdimai dienai iki 1,9 sunkioms kasdienėms treniruotėms. TDEE skaičiuoklė šį žingsnį pritaiko ir pateikia skaičių, kurį sudeginate įprastą dieną.
Toliau tikslą nustato jūsų siekis. Palaikomųjų kalorijų skaičiuoklė parodo, kiek valgant svoris nesikeičia, o kalorijų skaičiuoklė nustato tikslą numesti ar priaugti pasirinktu greičiu. RMR yra visų šių skaičių pradžia. Tai įverčiai, o ne medicininė konsultacija; prieš didelius pokyčius pasitarkite su gydytoju ar dietologu.
