Kaip veikia skaičiuoklė
Kiekviena čia esanti veikla turi MET reikšmę – metabolinį ekvivalentą. Vienas MET yra energija, kurią sudeginate ramiai sėdėdami. Veikla, įvertinta 8 MET, kainuoja aštuonis kartus daugiau. Reikšmės paimtos iš Fizinių veiklų kompendiumo – atskaitos duomenų bazės, kurią tyrėjai prižiūri nuo 1993 metų.
Formulė, paverčianti MET reikšmę kalorijomis, yra tokia:
- kcal per minutę = MET × 3,5 × svoris (kg) ÷ 200
Pavyzdys: 70 kg sveriantis žmogus, bėgantis 8 km/val. greičiu (8,3 MET), sudegina 8,3 × 3,5 × 70 ÷ 200 = 10,2 kcal per minutę, tai yra apie 305 kcal per 30 minučių. Tas pats bėgimas sveriant 100 kg kainuoja apie 436 kcal. Svoris yra formulės viduje, nes didesnės masės judinimas reikalauja daugiau energijos, ir būtent todėl skaičius mažėja jums metant svorį.
Kalorijos per 30 minučių sveriant 70 kg
| Veikla | MET | kcal / 30 min |
|---|---|---|
| Joga (hatha) | 2,5 | 92 |
| Ėjimas (ramus) | 3,5 | 129 |
| Svorių kilnojimas (bendrai) | 3,5 | 129 |
| Spartus ėjimas | 4,3 | 158 |
| Elipsinis treniruoklis (vidutiniškai) | 5,0 | 184 |
| Žygiai | 5,3 | 195 |
| Šokiai | 5,5 | 202 |
| Plaukimas (ramus) | 5,8 | 213 |
| Krepšinis | 6,5 | 239 |
| Irklavimo treniruoklis | 7,0 | 257 |
| Futbolas (mėgėjiškas) | 7,0 | 257 |
| Dviratis (vidutiniškai) | 7,5 | 276 |
| HIIT / ratai | 8,0 | 294 |
| Bėgimas (8 km/val.) | 8,3 | 305 |
| Bėgimas (10 km/val.) | 9,8 | 360 |
Nuo blogos mitybos nepabėgsi
Lentelė viršuje nusipelno blaivaus skaitymo. Trisdešimt minučių bėgimo – daugumai žmonių iš tikrųjų sunki treniruotė – sveriant 70 kg sudegina apie 305 kcal. Kavinės keksiukas yra 400. Vienas šokolado batonėlis panaikina plaukimo treniruotę. Tai nėra argumentas prieš mankštą; tai argumentas apie tai, iš kur atsiranda deficitas.
500 kcal paros deficitas, sudarytas iš maisto, yra mažesnė vakarienė ir jokio deserto. Tas pats deficitas, sudarytas vien iš mankštos, yra maždaug valanda sunkaus bėgimo kiekvieną dieną. Maistas paprasčiausiai yra lengvesnis svertas. Mankšta vis dėlto atsiperka: ji išsaugo raumenis laikantis dietos, gerina svarbius sveikatos rodiklius ir kelia paros deginimą, bet geriausiai veikia kaip maisto deficito partnerė, o ne jo pakaitalas. Maisto pusę suplanuoja kalorijų deficito skaičiuoklė.
Vienas įspėjimas dėl dvigubo skaičiavimo
Jei jūsų paros kalorijų norma atėjo iš TDEE skaičiavimo su „vidutiniškai aktyvaus“ ar aukštesniu aktyvumo lygiu, treniruotės jau yra normos viduje. Pridėję šio vakaro dviračio užsiėmimą, suskaičiuosite jį du kartus, o du kartus suskaičiuota mankšta yra tyliausias būdas ištrinti deficitą. Naudokite šią skaičiuoklę, kad suprastumėte, kiek kainuoja veiklos, arba kad fiksuotumėte treniruotes, kai jūsų norma remiasi mažai judančiu pagrindu. O kasdieniam judėjimui, o ne treniruotėms, žingsnių į kalorijas skaičiuoklė apima tą vaikščiojimą, kurį ir taip atliekate.
Kiek apytiksliai šie skaičiai?
MET reikšmės yra vidurkiai, išmatuoti žmonių grupėse. Jūsų judesio ekonomija, fizinis parengtumas ir reljefas tikrąjį skaičių traukia aukštyn arba žemyn, tad bet kurį pavienį rezultatą laikykite maždaug ±10–20% juosta, o ne tiksliu skaičiavimu. Skamba blogai, kol prisimeni alternatyvą: 2017 metais Stanforde tikrinti nešiojamieji prietaisai energijos sąnaudas praleido pro šalį 27–93%. Praktiškas žingsnis – pasirinkti vieną nuoseklų metodą, taikyti jį kiekvienai treniruotei ir stebėti tendenciją, o ne skaitmenis.
