Kas yra palaikymo kalorijos
Palaikymo kalorijos yra paros kiekis, prie kurio jūsų svoris laikosi stabiliai, o gaunama energija per savaitę atitinka išleidžiamą. Techniškai šis skaičius lygus jūsų bendroms paros energijos sąnaudoms, ir į tą sąnaudų matematiką gilinasi TDEE skaičiuoklė. Šis puslapis apie kitą darbo pusę: apie valgymą tokiu lygiu sąmoningai – nes baigėte džiovinimą, darote dietos pertrauką arba norite suprasti, kodėl svarstyklės vis slenka.
Palaikymas yra 200 kalorijų pločio juosta
Jūsų paros deginimas nėra vienas skaičius. Žingsniai, nervingas judėjimas, miegas ir net kambario temperatūra sąnaudas tarp dienų svyruoja keliais šimtais kalorijų, o maisto pasirinkimai vandens svorį keičia 1–2 kg nepriklausomai nuo riebalų. Todėl palaikymą traktuokite kaip juostą, maždaug po 100 kcal į abi puses nuo įverčio. Jos viduje jūsų savaitės vidutinis svoris lieka plokščias. Tarkime, skaičiuoklė duoda 2400 kcal: bet kas nuo 2300 iki 2500 per įprastą savaitę ant svarstyklių atrodys vienodai, nes ilgesnis pasivaikščiojimas ar neramesnė diena skirtumą ištrina. Kita pusė irgi verta pagarbos: vos 100 kcal paros paklaida, išlaikyta metus, yra maždaug 5 kg nuoslydžio. Ilgalaikį svorį lemia smulkūs įpročiai labiau nei bet koks pavienis valgis.
Kas keičia jūsų palaikymą
- Pats kūno svoris. Kiekvienas numestas kilogramas nuo paros palaikymo nubraukia maždaug 12–19 kcal, kai įskaičiuojamas aktyvumas. Numeskite 10 kg, ir kiekis, kuris anksčiau jus laikė stabiliai, dabar pridės svorio.
- Raumenys. Liesoji masė yra brangus audinys, apie 21,6 kcal kilogramui ramybėje. Raumenų auginimas palaikymą stumteli aukštyn; jų praradimas staigiose dietose tempia žemyn.
- Paros judėjimas. Didžiausias svertas. Skirtumas tarp 4000 ir 12 000 žingsnių dienos yra keli šimtai kalorijų – daugiau, nei sudegina dauguma sporto salės treniruočių.
- Amžius. Ramybės deginimas krenta apie 50 kcal per dešimtmetį – BMR skaičiuoklė parodo jūsų ramybės dalį – o aktyvumas paprastai krenta kartu. Treniruotės ir žingsniai atsveria didžiąją dalį šio slydimo.
- Neseniai laikytasi dietos. Po ilgo deficito medžiagų apykaita veikia 5–15% žemiau, nei formulės prognozuoja jūsų naujam dydžiui. Šis prisitaikymas išnyksta per savaites ar mėnesius pastovaus valgymo.
Valgymas prie palaikymo po džiovinimo
Dietos pabaiga yra ta vieta, kur rezultatai išsaugomi arba prarandami, ir yra du veikiantys išėjimai. Tiesioginis: iškart pereikite prie apskaičiuoto palaikymo ir susitaikykite su 1–2 kg prieaugiu per pirmąsias dvi savaites – tai grįžtantys sukaupti angliavandeniai ir vanduo, ir nieko iš to nėra riebalai. Laipsniškas, paprastai vadinamas atvirkštine dieta: pridėkite 100–150 kcal per savaitę, kol pasieksite apskaičiuotą skaičių. Įrodymai nė vieno kelio nevainikuoja, tad rinkitės pagal charakterį. Bet kuriuo atveju planuokite keturias–aštuonias savaites prie palaikymo prieš kitą kalorijų deficitą ir tikėkitės, kad iš pradžių jūsų tikras lygis bus šiek tiek žemiau formulės, kol prisitaikymas išnyks.
Kaip rasti savo tikrą palaikymą
Formulė daugumai žmonių pataiko maždaug 10% tikslumu, o patvirtinimas kainuoja nedaug. Valgykite pagal įvertį dvi tris savaites, sverkitės kas rytą ir palyginkite savaitinius vidurkius. Vidurkis plokščias – radote. Kyla apie 0,25 kg per savaitę – valgykite 250 mažiau. Krenta – pridėkite tiek pat. Dvi praktinės taisyklės išlaiko duomenis patikimus. Sverkitės tuo pačiu paros metu, po tualeto ir prieš valgį, nes vien laikas rodmenį pastumia kilogramu. Ir nereaguokite savaitės viduryje – sūri vakarienė antradienį apie riebalus nesako nieko. Trys savaitės sąžiningo fiksavimo pranoksta bet kurią lygtį, nes matuoja jūsų kūną, o ne vidutinį.
Kada perskaičiuoti
Perskaičiuokite skaičių po maždaug 4–5 kg svorio pokyčio bet kuria kryptimi, kaskart, kai treniruotės ar paros judėjimas pasikeičia ilgiau nei kelioms savaitėms (naujas darbas ant kojų skaičiuojasi), ir bet kurios dietos pabaigoje. O kad palaikymo kiekį padalytumėte į baltymų, angliavandenių ir riebalų normas, estafetę nuo čia perima makroelementų skaičiuoklė.
