Ką matuoja FFMI
Bemasės be riebalų indeksas (FFMI) atsako į klausimą, kurio KMI atsakyti negali: kiek raumenų turite pagal savo ūgį? Jis atmeta kūno riebalus ir žiūri tik į liesąją masę — raumenis, kaulus, organus ir vandenį — pritaikytą ūgiui. Todėl tai pagrindinis skaičius jėgos sportininkams, kuriuos KMI nuolat priskiria turintiems antsvorio, nors riebalų jie turi mažiau nei vidutiniškai.
Matas kildinamas iš 1995 m. Kouri ir kolegų straipsnio, kuriame lyginti preparatų nevartojantys ir steroidus vartojantys vyrai. Nustatyta, kad natūralūs sportininkai telkėsi žemiau maždaug 25 normalizuoto FFMI — iš čia ir kilo populiari natūralios raumenų ribos idėja.
Kaip apskaičiuojamas FFMI
Ši skaičiuoklė atlieka du žingsnius:
- Masė be riebalų (kg) = svoris × (1 − riebalų % ÷ 100)
- FFMI = masė be riebalų ÷ ūgis (m)²
- Normalizuotas FFMI = FFMI + 6,1 × (1,8 − ūgis metrais)
Normalizavimo žingsnis visus suvienodina iki 1,8 m atskaitos, kad 1,65 m ir 1,95 m ūgio sportininkus būtų galima lyginti toje pačioje ašyje. Pavyzdys: 80 kg sveriantis 1,80 m ūgio vyras, kurio riebalai sudaro 15 %, turi 68 kg masės be riebalų, FFMI yra 68 ÷ 1,8² = 21,0, o kadangi jo ūgis tiksliai atitinka atskaitą, normalizuotas FFMI taip pat 21,0.
FFMI intervalai vyrams ir moterims
Šios ribos yra apytikslė gairė, o ne medicininės ribinės vertės. Moterys yra maždaug trimis punktais žemiau vyrų, nes ūgio atžvilgiu natūraliai turi mažiau raumenų.
| Kategorija | Vyrai | Moterys |
|---|---|---|
| Žemiau vidurkio | Mažiau nei 18 | Mažiau nei 15 |
| Vidutinis | 18 – 20 | 15 – 17 |
| Virš vidurkio | 20 – 22 | 17 – 19 |
| Puikus | 22 – 23,5 | 19 – 20,5 |
| Aukščiausias (arti natūralios ribos) | 23,5 – 26 | 20,5 – 22 |
Ką natūrali riba reiškia ir ko ne
Normalizuotas 25 FFMI yra statistinis dėsningumas, o ne fizikos dėsnis. Dauguma preparatų nevartojančių vyrų sustoja žemiau, tačiau genetika, treniruočių stažas ir matavimo paklaida skaičių keičia. Sausos, stambaus kaulo sudėjimo žmogus po metų sunkių treniruočių gali natūraliai pasiekti apie 24,5. Aukštą FFMI skaitykite kaip paskatą sąžiningai išsimatuoti riebalus, o ne kaip kokį nors įrodymą.
Didesnis įspėjimas susijęs su įvestimi. Jei jūsų riebalų rodmuo trimis punktais per mažas, FFMI bus maždaug punktu per didelis. Riebalus matuokite visada vienodai — kūno riebalų skaičiuoklė ir juostelė yra pakankamai nuoseklios pokyčiui sekti.
FFMI naudojimas treniruotėms
Naudingiausias FFMI kaip pažangos rodiklis. Perskaičiuokite jį kas kelis mėnesius kartu su riebalų patikra ir suprasite, ar masės auginimo laikotarpis iš tikrųjų pridėjo liesosios masės, ar daugiausia riebalų. Norint jį pakelti, svertai įprasti: treniruotis su progresuojančiu krūviu, pasiekti baltymų tikslą ir valgyti saikingame perteklių. Baltymų skaičiuoklė nustato gramus, o TDEE skaičiuoklė randa kalorijas, kurios palaiko augimą nekaupiant riebalų.
