Kiek valgyti norint priaugti svorio
Svorio priaugimas remiasi viena taisykle: valgyti daugiau kalorijų, nei sudeginate. Jūsų kūnas kasdien išleidžia tam tikrą energijos kiekį, kad išliktų gyvas ir judėtų — tai vadinama bendromis dienos energijos sąnaudomis, arba TDEE. Valgykite virš to skaičiaus ir papildoma energija bus kaupiama: dalis kaip raumenys, dalis kaip riebalai. Skirtumas tarp to, kiek sudeginate ir kiek suvalgote, yra perteklius.
Ši skaičiuoklė įvertina jūsų TDEE pagal ūgį, svorį, amžių, lytį ir aktyvumą, o paskui priduria perteklių, atitinkantį pasirinktą priaugimo tempą. TDEE skaičiuoklė palaikomąjį skaičių parodo atskirai, jei norite jį pamatyti pirmiausia.
Priaugimo tempo pasirinkimas
Perteklius remiasi gerai žinomu apytiksliu dydžiu: apie 7 700 kalorijų kilogramui kūno audinių. Paskirsčius per savaitę, tai nustato dienos perteklių tiksliniam tempui.
| Priaugimo tempas | Dienos perteklius | Priaugimas per savaitę |
|---|---|---|
| Liesas priaugimas | Apie 275 kcal | 0,25 kg |
| Greitesnis priaugimas | Apie 550 kcal | 0,5 kg |
Mažesnis maždaug 250–300 kalorijų perteklius, duodantis apie ketvirtį kilogramo per savaitę, didžiausią priaugimo dalį nukreipia į raumenis, o mažiausią — į riebalus. Didesnis perteklius svarstykles pripildo greičiau, bet tai, kas viršija raumenų galimybes, kaupiama kaip riebalai. Nebent jūsų svoris yra labai mažas, liesesnis tempas ir yra tas, kurio verta laikytis pagal nutylėjimą.
Rezultatą lemia baltymai ir treniruotės
Perteklius nustato, kaip greitai juda svarstyklės. Baltymai ir jėgos treniruotės nustato, kokia to priaugimo dalis bus raumenys, o ne riebalai. Siekite maždaug 1,6–2,2 gramo baltymų kilogramui kūno svorio per dieną ir treniruokite didžiąsias raumenų grupes su progresuojančiu krūviu. Baltymų skaičiuoklė nustato gramus, o makroelementų skaičiuoklė paskirsto jūsų priaugimo kalorijas tarp baltymų, angliavandenių ir riebalų.
Kalorijų deficito veidrodis
Svorio priaugimas ir metimas veikia pagal tą pačią lygtį iš priešingų pusių. Perteklius virš palaikomojo lygio didina svorį; deficitas žemiau jo — mažina. Abu remiasi tuo pačiu 7 700 kalorijų kilogramui skaičiumi, tad sumos abiem atvejais atrodo pažįstamai. Jei jūsų tikslas apsiverstų, kalorijų deficito skaičiuoklė tvarko metimo pusę pagal tą pačią logiką.
Kuria kryptimi eitumėte, vertinkite pagal svarstyklių tendenciją per dvi–tris savaites, o ne pagal kurią nors vieną dieną. Vanduo, maisto svoris ir įprasti svyravimai tikrąjį pokytį paslepia, kol jų nesuvidurkinate. Perteklių koreguokite 100–150 kalorijų, kai savaitės vidurkis parodys, ar einate teisinga linkme. Šie skaičiai yra įverčiai, o ne medicininė konsultacija; jei jūsų svoris per mažas arba priaugate dėl sveikatos priežasčių, gali padėti gydytojas ar dietologas.
