17 baltymingų pusryčių idėjų, kurios išlaiko iki pietų

Standartiniai pusryčiai – tai angliavandenių pristatymo tarnyba gražiame dubenėlyje. Dvi skrudintos duonos riekės su uogiene duoda apie 6 g baltymų; kukurūzų dribsniai su pienu pakelia gal iki 9. Nė vienuose nėra nieko blogo, kol ateina 10:30, kai tavo rytas ima tyliai derėtis dėl sausainių.

Dažnai naudojamas vienos valgymo dozės skaičius yra apie 0,4 g baltymų kilogramui kūno svorio, o tai daugumą suaugusiųjų pusryčiams nuveda tarp 25 ir 40 g. Kiekviena idėja žemiau nurodo savo baltymų kiekį, tad gali taikyti į savo tikslą, o ne spėti ir viltis. Pirmiausia – dienos suma, o mūsų baltymų skaičiuoklė ją pateikia maždaug per minutę.

Penkios minutės ar mažiau

• Graikiško jogurto dubenėlis. 300 g 0 % graikiško jogurto, 40 g granolos, sauja uogų. 34 g baltymų, apie 380 kalorijų.
• Baltyminga avižų košė. 50 g avižų, išvirtų 250 ml pieno, ir įmaišytas išrūgų baltymų kaušelis nukėlus nuo ugnies. 38 g baltymų, apie 430 kalorijų.
• Varškės sumuštinis. 150 g ant dviejų riekių, juodųjų pipirų viršuje. 24 g baltymų, apie 290 kalorijų.
• Trijų kiaušinių plakinys su feta. 30 g fetos ištirpinta pabaigoje. 23 g baltymų, apie 300 kalorijų, daugiau su skrudinta duona apačioje.
• Skyr, bananas ir žemės riešutų sviestas. 150 g skyr, vienas bananas, šaukštas žemės riešutų sviesto. 21 g baltymų, apie 295 kalorijas.
• Kefyro kokteilis. 250 ml kefyro, išrūgų baltymų kaušelis, 100 g šaldytų uogų. 34 g baltymų, apie 280 kalorijų.
• Rūkytos lašišos beigelis. 50 g lašišos, 2 šaukštai lengvo grietinės sūrio. 21 g baltymų, apie 390 kalorijų.
• Du virti kiaušiniai ir jogurto indelis. Variantas keliaujantiems be jokio gaminimo. 30 g baltymų, apie 255 kalorijas.
• Tofu plakinys ant skrudintos duonos. 200 g kieto tofu su ciberžole, dvi skrudintos duonos riekės. Apie 27 g baltymų, 350 kalorijų, be jokių gyvūnų.

Paruošk iš anksto

Sekmadienio partijos, kurios darbo dienos pusryčius paverčia vien paėmimo veiksmu.

• Per naktį mirkytos avižos su skyr. 50 g avižų, 150 g skyr, 150 ml pieno, 10 g chijos, per naktį šaldytuve. 29 g baltymų, apie 410 kalorijų stiklainiui.
• Kiaušinių keksiukai. Aštuoni kiaušiniai ir 150 g varškės su špinatais, iškepta 12 skylučių formoje. Trys keksiukai: 17 g baltymų, apie 180 kalorijų.
• Varškės blynai. 250 g varškės, 2 kiaušiniai ir 100 g avižų, sublenderiuota ir iškepta kaip dvi porcijos. 27 g baltymų, apie 370 kalorijų kiekvienoje.
• Šaldikliui skirti pusryčių buritai. Didelė tortilija, du kiaušiniai, 30 g čederio ir 60 g juodųjų pupelių kiekvienam. 30 g baltymų, apie 530 kalorijų – didžiausia lėkštė čia.
• Chijos baltyminis pudingas. 25 g chijos, pusė išrūgų baltymų kaušelio, 200 ml pieno, sustingdyta per naktį. 23 g baltymų, apie 280 kalorijų.
• Fritata. Šeši kiaušiniai, 100 g fetos ir keptų daržovių, supjaustyta į ketvirčius. Dvi dalys: 26 g baltymų, apie 400 kalorijų.
• Keptos avižos. 100 g avižų, 2 kiaušiniai, išrūgų baltymų kaušelis ir bananas, iškepta kaip dvi porcijos. 25 g baltymų, apie 380 kalorijų kiekvienoje.
• Šakšuka su pranašumu. Pomidorų ir paprikų pagrindas paruoštas iš anksto; jame pošyruoti trys kiaušiniai su 30 g fetos. 23 g baltymų, apie 380 kalorijų.

Įpročiai, kurie pagerina bet kokius pusryčius

• Keisk pagrindą, išlaikyk ritualą. Jogurto dubenėlis reikalauja tiek pat pastangų kiek dribsnių dubenėlis, bet pradeda maždaug 25 g pirmyn.
• Duok baltymams partnerį. Pavieniai šaltiniai stringa. Du kiaušiniai vieni – 13 g; du kiaušiniai su 150 g varškės – 30 g.
• Virk su pienu, ne su vandeniu. Košė, virta su 250 ml pieno, gauna 8 g dar prieš atkeliaujant priedams.
• Turėk išrūgų baltymų po ranka. Pusė kaušelio išgelbsti bet kurį dubenėlį, kuriam pritrūksta, už 12 g ir apie 60 kalorijų.

Kiek baltymų turėtų neštis pusryčiai

Tiek, kad atsvertų savo dalį dienos sumoje. Tarkim, tavo tikslas 130 g: trys valgymai po maždaug 30 g, plius du užkandžiai iš mūsų baltymingų užkandžių sąrašo, ir pasieki skaičių be nė vienos heroiškos lėkštės. Pradėk dieną nuo 6 g, ir pietūs bei vakarienė paveldi 124 g sąskaitą, o būtent iš čia atsiranda tos niūrios 400 g vištienos vakarienės. Makro skaičiuoklė paskirsto visą dieną, jei nori sutvarkyti ir angliavandenius bei riebalus, o kaip skaičiuoti makroelementus aprašo žymėjimo pusę. Jei nenori skaičiuoti prieš kavą, Joules nuskaito baltymus iš lėkštės nuotraukos ir pasuka makro žiedus už tave, tad pusryčiai arba surinko savo 30 g, arba ne, ir tu matai, kaip yra.

Dažni klausimai

Ar 30 g pusryčiams – stebuklingas skaičius?

Ne. Tai patogi normalaus dienos tikslo dalis, nieko mistiškesnio. Dienos suma lemia tavo rezultatus; pasiskirstymas per valgymus daugiausia lemia, kaip alkanas būsi 11:00. Jei verčiau valgytum 20 g pusryčiams ir prisikrautum vakarienei, tai irgi puikiai tinka.

Ar kiaušiniai didina cholesterolį?

Daugumai sveikų žmonių maisto cholesterolis kraujo cholesterolį veikia mažiau, nei kadaise bijojome, o dabartinės mitybos gairės jam nebenustato griežtos dienos ribos. Sotieji riebalai neša didesnę poveikio dalį. Reakcijos tarp žmonių skiriasi, tad jei turi aukštą cholesterolį, diabetą ar širdies ligą, kiaušinių kiekį nustatyk su savo gydytoju ar dietologu, o ne su pusryčių sąrašu internete.

Ar galiu pasiekti 30 g be kiaušinių ar pieno produktų?

Taip, šiek tiek suplanavus. Tofu plakinys viršuje pasiekia 27 g, o košė su sojų pienu plius kaušelis augalinių baltymų peržengia 30. Sojų pienas čia yra svarbus pakaitalas – apie 7 g 250 ml, kai avižų ir migdolų gėrimai duoda vos 1–2 g. Pupelės ant dviejų skrudintos duonos riekių pasiekia apie 17 g – tinkamas minimumas biuro dienai.