Ką valgyti vartojant Ozempic: praktinis vadovas

Jei tavo apetitas nukrito nuo skardžio ir nesi visai tikras, ką su tuo daryti, tai tau. Ozempic yra semaglutido, GLP-1 receptorių agonisto, skiriamo 2 tipo diabetui, prekės ženklas; ta pati molekulė svoriui valdyti parduodama kaip Wegovy. Šis straipsnis apima vieną siaurą dalyką: kaip rinktis maistą, kol vaistas prislopino tavo alkį. Tai bendra informacija, o ne medicininis patarimas. Viskas, kas susiję su tavo doze, titravimo grafiku ar šalutiniu poveikiu, priklauso tavo gydytojui, kuris turi prieš akis tavo kortelę ir istoriją. Aš – ne.

Kodėl mityba keičiasi vartojant GLP-1

GLP-1 vaistai lėtina skrandžio ištuštinimą ir nutildo apetito signalus, kurie paprastai zvimbia tau visą dieną. Sotumas ateina anksčiau ir laikosi ilgiau, o dienos suvartojimas gali nukristi nuo 2300 kalorijų iki 1200 ar mažiau be didelių pastangų. Tai numatytas poveikis, o ne gedimas. Dar jis pakeičia kiekvieno valgio užduotį. Kai valgai perpus mažiau, kiekviena lėkštė turi nešti dvigubai daugiau maistingumo kąsniui, o mažas apetitas, iššvaistytas skrudintai duonai ir sausainiams, nieko nepalieka baltymams ir mikroelementams, kurių mažėjančiam kūnui vis dar labai reikia.

Čia ant kortos – kūno sudėtis. Greitai netektas svoris nusineša raumenis kartu su riebalais, o šį santykį lemia du dalykai, kuriuos iš tikrųjų gali kontroliuoti: baltymų suvartojimas ir jėgos treniruotės. Vaistas nusprendžia, kiek nori valgyti. Ką valgyti – vis tiek sprendi tu.

Baltymai pirmiausia – abiem prasmėm

Pirma pagal prioritetą. Dažnai naudojamas diapazonas svorį metantiems suaugusiems yra 1,2 iki 1,6 g baltymų kilogramui kūno svorio per dieną, o sporto mitybos rekomendacijos kyla aukščiau, 1,6 iki 2,2, tiems, kas treniruojasi. Mūsų baltymų skaičiuoklė paverčia tavo svorį dienos gramų tikslu, o jei tavo gydytojų komanda nustatė kitą skaičių, laimi jų, o ne skaičiuoklės. 90 kg žmogui net žemesnė juosta reiškia 108 iki 144 g, o tai rimtas kiekis, kurį reikia sutalpinti į susitraukusį apetitą.

Antra, ir tiesiogine prasme pirma: valgio baltyminę dalį suvalgyk anksčiau už viską kita. Sotumas gali užsitrenkti lėkštės viduryje, ir kai taip nutinka, nori, kad jis rastų vištieną suvalgytą, o ryžius paliktus, o ne atvirkščiai. Variantai, duodantys daug vienam šakutės dūriui:

• Graikiškas jogurtas, 170 g indelis. 17 g baltymų.
• Du kiaušiniai. 13 g.
• Vištienos krūtinėlė, 100 g virtos. 31 g.
• Tunas, vienas 74 g maišelis. 17 g.
• Varškė, 150 g. 17 g.
• Tvirtas tofu, 150 g. Apie 15 g.
• Lęšiai, 200 g virtų. 18 g.
• Išrūgų baltymų kokteilis, 30 g saujelė. 24 g, dienoms, kai pati kliūtis – kramtymas.

Mažesnio tūrio variantai sukataloguoti mūsų baltyminių užkandžių sąraše, o rytinės versijos – mūsų baltyminių pusryčių idėjose. Abu tiesiogiai perkeliami į sumažėjusį apetitą.

Produktai, kurie dažnai netinka skrandžiui

Šalutinis poveikis skiriasi nuo žmogaus iki žmogaus, ir niekas čia nėra universalu. Vis dėlto GLP-1 vartojantys žmonės dažnai praneša, kad tam tikri produktai stiprina pykinimą, ypač savaitėmis iškart po dozės pakeitimo: keptas ir riebus maistas, labai sotūs ar riebūs patiekalai, per didelės bet ko porcijos, o kartais labai saldus maistas ar gazuoti gėrimai. Valgyti lėtai padeda labiau, nei turėtų, ir taip pat padeda sustoti ties „pakanka“, o ne ties „viską suvalgiau“.

Du pakeitimai duoda didžiąją naudos dalį: ant grilio ar keptas orkaitėje vietoj gruzdinto, ir pusinės porcijos su galimybe grįžti likučio. Jei pykinimas neleidžia tau išlaikyti maisto ar skysčių ilgiau nei parą, tai skambutis tavo gydytojui, o ne prieskonių problema.

Diena, kuri telpa į mažesnį apetitą

Eskizas, o ne receptas:

• Pusryčiai. 170 g graikiško jogurto indelis su 80 g uogų. 17 g baltymų, apie 140 kalorijų.
• Pietūs. Du plaktiniai kiaušiniai ant vienos skrudintos duonos riekės. 17 g baltymų, apie 230 kalorijų.
• Užkandis. 250 ml kefyro arba sūrio lazdelė. 7 iki 9 g baltymų, 80 iki 110 kalorijų.
• Vakarienė. 120 g orkaitėje keptos lašišos su 150 g bulvių ir smidrinėmis pupelėmis. Apie 28 g baltymų, 400 kalorijų.
• Jei apetitas leidžia. Išrūgų baltymų kokteilis vandenyje ar piene – dar 24 g baltymų už 120 iki 220 kalorijų.

Keturi pastovūs valgiai išeina apie 70 g baltymų maždaug 900 kalorijų viduje, o neprivalomas kokteilis pakelia dieną virš 90 g. Ar tas kalorijų lygis tau tinka – klinikinis klausimas, o ne tinklaraščio. Apetito slopinimas labai gerai slepia tikrą nepakankamą valgymą, tad užregistruok įprastą savaitę, palygink ją su tikslu iš mūsų kalorijų skaičiuoklės ir iškelk viską, kas atrodo ne taip, su savo gydytojų komanda. Jei valgių vedimas ranka atrodo per sunkus be jėgų likusią savaitę, Joules leidžia registruoti pagal nuotrauką ir laiko einamąją baltymų sumą, o tai paverčia „ar šiandien iš tikrųjų pasiekiau baltymų normą“ žvilgsniu, o ne našta.

Skysčiai, skaidulos ir neblizgančios dalys

Nustebinanti tavo dienos skysčių dalis paprastai ateina maiste, tad valgyti mažiau reiškia sąmoningai gerti daugiau. Laikyk vandenį po ranka ir gurkšnok tarp valgių, o ne užliek mažą skrandį iškart prieš valgį. Vidurių užkietėjimas yra dažnų šalutinių poveikių sąraše, o maistinis atsakas įprastas: skaidulos iš daržovių, vaisių, avižų ir pupelių bet kokiomis įveikiamomis porcijomis, plius tie patys skysčiai.

Žemiau maždaug 1400 kalorijų per dieną tampa iš tiesų sunku iš vien maisto padengti geležį, kalcį, B12 ir visa kita. Ar tau prasmingas multivitaminas, verta iškelti su savo gydytoju, o sertifikuotas dietologas gali sukurti tikrą planą aplink produktus, kuriuos šiuo metu iš tikrųjų pajėgi valgyti.

Kada pasikalbėti su savo gydytoju

Kai kurios situacijos yra klinikinės, ir maisto patarimai turėtų pasitraukti iš kelio:

• Nuolatinis vėmimas arba sunkumas išlaikyti skysčius.
• Stiprus ar nuolatinis pilvo skausmas.
• Dehidratacijos požymiai, tokie kaip galvos svaigimas ar labai tamsus šlapimas.
• Svoris krenta greičiau, nei planavo tavo gydytojų komanda, arba apetitas toks nesantis, kad valgyti atrodo neįmanoma.

Tai tos pačios savaitės pokalbiai, o pora iš jų – tos pačios dienos. Taip pat pastebėsi, kad šis straipsnis nieko nesako apie dozavimą, ir tai sąmoninga: titravimas priklauso tavo gydytojui. Maistas – ta dalis, kurią valdai tu, o trumpoji versija telpa ant lipnaus lapelio. Baltymai pirmiausia, skysčiai dažnai, mažos lėkštės, kurios užsitarnauja savo vietą.