О чём говорит тощая масса тела
Тощая масса тела — это вес всего, кроме жира: мышц, костей, органов и содержащейся в них воды. Это полезная точка отсчёта, потому что большинство фитнес-целей по-разному действуют на тощие ткани и на жир. Двое людей с одинаковым весом могут нести совершенно разное количество мышц, и именно тощая масса их различает.
Когда измерения процента жира нет, тощую массу можно оценить по росту, весу и полу. Для этого опубликовано несколько уравнений. Этот калькулятор считает по трём, к которым чаще всего обращаются врачи и диетологи.
Три формулы
Каждая формула подбиралась на своей референсной популяции, поэтому они немного расходятся. Источники: Boer P (1984, American Journal of Physiology), Hume R (1966, Journal of Clinical Pathology) и James WPT (1976) — уравнение, которое использует Royal Marsden.
- Бур, мужчины: ТМТ = 0,407 × вес(кг) + 0,267 × рост(см) − 19,2; женщины: 0,252 × вес + 0,473 × рост − 48,3
- Хьюм, мужчины: ТМТ = 0,3281 × вес + 0,33929 × рост − 29,5336; женщины: 0,29569 × вес + 0,41813 × рост − 43,2933
- Джеймс, мужчины: ТМТ = 1,1 × вес − 128 × (вес ÷ рост)²; женщины: 1,07 × вес − 148 × (вес ÷ рост)²
Пример расчёта: мужчина 80 кг ростом 180 см по формуле Бура получает 0,407 × 80 + 0,267 × 180 − 19,2 = 61,4 кг, то есть около 77 процентов массы тела. Оценки Хьюма и Джеймса для того же человека дают примерно 57,8 кг и 62,7 кг, так что три формулы охватывают диапазон около 58–63 кг. Этот разброс и есть честная погрешность оценки по росту и весу.
Как читать результат
Основное значение — оценка по Буру, рядом приводятся значения Хьюма и Джеймса и доля тощей массы в вашем весе. Следите за динамикой, а не за одним измерением. Если вы теряете жир, сохраняя прежние тренировки и потребление белка, общий вес снижается, а тощая масса должна удерживаться — значит, её процент растёт.
| Источник | Год | Примечания |
|---|---|---|
| Бур | 1984 | Частый вариант по умолчанию, у большинства взрослых даёт среднее значение |
| Хьюм | 1966 | Часто даёт самое низкое из трёх значений |
| Джеймс | 1976 | Используется в Royal Marsden для расчёта доз |
Как тощая масса связана с вашими целями
Тощая масса даёт основу для двух решений. Первое — белок: многие рекомендации задают суточную норму на килограмм тощей массы, а калькулятор белка переводит её в граммы. Второе — целевой вес: калькулятор идеального веса даёт диапазон по росту, который можно сопоставить с вашей тощей массой. Если нужен ещё и показатель мускулистости с поправкой на рост, калькулятор FFMI строится на той же идее.
