17 идей высокобелкового завтрака, которые держат до обеда

Стандартный завтрак — это служба доставки углеводов в красивой миске. Два ломтика тоста с джемом вручают вам около 6 г белка; кукурузные хлопья с молоком доводят, может, до 9. С обоими всё в порядке — ровно до 10:30, когда ваше утро начинает тихо выторговывать печенье.

Часто используемая цифра на приём пищи — около 0,4 г белка на килограмм массы тела, что помещает большинство взрослых между 25 и 40 г на завтрак. Каждая идея ниже указывает свой счёт белка, так что вы можете целиться в свою цель, а не гадать и надеяться. Сначала идёт суточная сумма, и наш калькулятор белка выдаёт её примерно за минуту.

Пять минут или меньше

• Миска греческого йогурта. 300 г греческого йогурта 0%, 40 г гранолы, горсть ягод. 34 г белка, около 380 калорий.
• Белковая овсянка. 50 г овсянки, сваренной на 250 мл молока, мерная ложка сывороточного протеина, вмешанная уже без огня. 38 г белка, около 430 калорий.
• Тост с творогом. 150 г на два ломтика, чёрный перец сверху. 24 г белка, около 290 калорий.
• Болтунья из трёх яиц с фетой. 30 г феты, вплавленной в конце. 23 г белка, около 300 калорий, больше — с тостом снизу.
• Скир, банан и арахисовая паста. 150 г скира, один банан, столовая ложка арахисовой пасты. 21 г белка, около 295 калорий.
• Кефирный смузи. 250 мл кефира, мерная ложка сывороточного протеина, 100 г замороженных ягод. 34 г белка, около 280 калорий.
• Бейгл с копчёным лососем. 50 г лосося, 2 столовых ложки лёгкого сливочного сыра. 21 г белка, около 390 калорий.
• Два варёных яйца и баночка йогурта. Вариант без готовки для тех, кто в дороге. 30 г белка, около 255 калорий.
• Тофу-болтунья на тосте. 200 г твёрдого тофу с куркумой, два ломтика тоста. Около 27 г белка, 350 калорий, без участия животных.

Заготовки впрок

Воскресные партии, которые превращают будний завтрак в акт «достать из холодильника».

• Ночная овсянка со скиром. 50 г овсянки, 150 г скира, 150 мл молока, 10 г чиа, в холодильник на ночь. 29 г белка, около 410 калорий на банку.
• Яичные маффины. Восемь яиц и 150 г творога со шпинатом, запечённые в форме на 12 ячеек. Три маффина: 17 г белка, около 180 калорий.
• Творожные оладьи. 250 г творога, 2 яйца и 100 г овсянки, взбитые и приготовленные как две порции. 27 г белка, около 370 калорий на каждую.
• Буррито на завтрак из морозилки. Большая тортилья, два яйца, 30 г чеддера и 60 г чёрной фасоли на штуку. 30 г белка, около 530 калорий — самая большая тарелка здесь.
• Белковый пудинг из чиа. 25 г чиа, половина мерной ложки сывороточного протеина, 200 мл молока, застыл за ночь. 23 г белка, около 280 калорий.
• Фриттата. Шесть яиц, 100 г феты и запечённые овощи, разрезанные на четверти. Два куска: 26 г белка, около 400 калорий.
• Запечённая овсянка. 100 г овсянки, 2 яйца, мерная ложка сывороточного протеина и банан, запечённые как две порции. 25 г белка, около 380 калорий на каждую.
• Шакшука с забегом вперёд. Томатно-перечная основа заготовлена заранее; в ней припущены три яйца с 30 г феты. 23 г белка, около 380 калорий.

Привычки, которые улучшают любой завтрак

• Смените основу, сохраните ритуал. Миска йогурта требует тех же усилий, что миска хлопьев, а стартует примерно на 25 г впереди.
• Дайте белку напарника. Одиночные источники буксуют. Два яйца сами по себе — 13 г; два яйца со 150 г творога — 30 г.
• Готовьте на молоке, а не на воде. Каша на 250 мл молока набирает 8 г ещё до того, как подоспеют добавки.
• Держите сывороточный протеин под рукой. Половина мерной ложки спасает любую миску, которой не хватило, за 12 г и около 60 калорий.

Сколько белка должен нести завтрак

Достаточно, чтобы тянуть свою долю в суточной сумме. Скажем, ваша цель — 130 г: три приёма пищи по 30 г каждый плюс два перекуса из нашего списка высокобелковых перекусов — и вы попадаете в число без единой героической тарелки. Начните день вместо этого с 6 г — и обед с ужином наследуют счёт на 124 г, а это ровно оттуда, откуда берутся те мрачные ужины с 400 г курицы. Калькулятор БЖУ разбивает весь день, если вы хотите уладить ещё и углеводы с жиром, а как считать БЖУ закрывает половину про учёт. Если вам не хочется считать до кофе, Joules считывает белок со снимка тарелки и двигает кольца макросов за вас, так что завтрак либо вытянул свои 30 г, либо нет, и вы это видите.

Частые вопросы

30 г на завтрак — волшебное число?

Нет. Это удобная доля нормальной суточной цели, ничего мистичнее. Результаты решает суточная сумма; распределение по приёмам пищи в основном решает, насколько вы голодны к 11:00. Если вам больше нравится съесть 20 г на завтрак и загрузиться на ужин, это тоже прекрасно работает.

Повышают ли яйца холестерин?

У большинства здоровых людей пищевой холестерин двигает холестерин крови меньше, чем мы привыкли бояться, и нынешние диетические рекомендации больше не ставят жёсткого суточного предела на него. Бóльшую часть эффекта несёт насыщенный жир. Реакции у людей всё же различаются, так что если у вас высокий холестерин, диабет или болезнь сердца, задавайте число яиц с вашим врачом или дипломированным диетологом, а не со списком завтраков в интернете.

Можно добрать 30 г без яиц и молочки?

Да, с небольшим планированием. Тофу-болтунья выше даёт 27 г, а каша на соевом молоке плюс мерная ложка растительного протеина берёт за 30. Соевое молоко — вот замена, которая тут важна, около 7 г на 250 мл, тогда как овсяные и миндальные напитки приносят жалкие 1–2 г. Фасоль на двух ломтиках тоста добирает около 17 г — рабочий минимум для офисного дня.