Что есть на Оземпике: практическое руководство

Если ваш аппетит рухнул с обрыва и вы не вполне понимаете, что с этим делать, это для вас. Оземпик — это торговая марка семаглутида, агониста рецепторов GLP-1, назначаемого при диабете 2 типа; та же молекула продаётся для снижения веса под названием Вегови. Эта статья охватывает одно узкое: как выбирать еду, пока препарат приглушил ваш голод. Это общая информация, а не медицинский совет. Всё, что касается вашей дозы, графика титрования или побочных эффектов, — к вашему лечащему врачу, у которого перед глазами ваша карта и ваш анамнез. У меня их нет.

Почему питание меняется на GLP-1

Препараты GLP-1 замедляют опорожнение желудка и приглушают сигналы аппетита, которые обычно донимают вас весь день. Сытость приходит раньше и держится дольше, и суточное потребление может упасть с 2300 калорий до 1200 или ниже почти без усилий. Это задуманный эффект, а не сбой. Ещё он меняет задачу каждого приёма пищи. Когда вы едите вдвое меньше, каждая тарелка должна нести вдвое больше питательности на укус, и маленький аппетит, потраченный на тосты и печенье, не оставляет ничего для белка и микронутриентов, которые всё ещё остро нужны уменьшающемуся телу.

На кону здесь состав тела. Быстро потерянный вес забирает мышцы вместе с жиром, а это соотношение формируют две вещи, которые вы реально можете контролировать: потребление белка и силовые упражнения. Лекарство решает, сколько вы хотите есть. Что именно — по-прежнему решаете вы.

Белок первым — в обоих смыслах

Первым по приоритету. Часто используемый диапазон для худеющих взрослых — 1,2–1,6 г белка на килограмм массы тела в день, а рекомендации по спортивному питанию идут выше, 1,6–2,2, для тех, кто тренируется. Наш калькулятор белка превращает ваш вес в суточную цель в граммах, а если ваши врачи задали другое число, побеждает их число, а не калькулятора. Для человека в 90 кг даже нижняя полоса означает 108–144 г, а это серьёзный объём, чтобы вместить в сжавшийся аппетит.

Второе и буквально первое: съедайте белковую часть блюда раньше всего остального. Сытость может захлопнуться на середине тарелки, и когда это случится, вы хотите, чтобы она застала курицу съеденной, а рис — брошенным, а не наоборот. Варианты, дающие много на один укус вилкой:

• Греческий йогурт, баночка 170 г. 17 г белка.
• Два яйца. 13 г.
• Куриная грудка, 100 г готовой. 31 г.
• Тунец, один пакетик 74 г. 17 г.
• Творог, 150 г. 17 г.
• Твёрдый тофу, 150 г. Около 15 г.
• Чечевица, 200 г готовой. 18 г.
• Сывороточный коктейль, мерная ложка 30 г. 24 г, для дней, когда препятствие — само жевание.

Варианты меньшего объёма собраны в нашем списке высокобелковых перекусов, а утренние версии — в наших идеях высокобелкового завтрака. Оба напрямую переносятся на сниженный аппетит.

Продукты, которые часто плохо переносятся

Побочные эффекты различаются от человека к человеку, и ничто здесь не универсально. Тем не менее люди на GLP-1 часто сообщают, что определённые продукты усиливают тошноту, особенно в недели сразу после смены дозы: жареное и жирное, очень насыщенные или высокожировые блюда, чрезмерные порции чего угодно, а иногда очень сладкая еда или газированные напитки. Есть медленно помогает больше, чем имеет на то право, и так же помогает останавливаться на «достаточно», а не на «доел».

Две замены дают бóльшую часть пользы: на гриле или запечённое вместо жареного и половинные порции с возможностью вернуться за остальным. Если тошнота не даёт вам удерживать еду или жидкость дольше суток, это повод обратиться к вашему врачу, а не проблема приправ.

День, который вписывается в меньший аппетит

Набросок, а не предписание:

• Завтрак. Баночка греческого йогурта 170 г с 80 г ягод. 17 г белка, около 140 калорий.
• Обед. Два яйца-болтунья на одном ломтике тоста. 17 г белка, около 230 калорий.
• Перекус. 250 мл кефира или сырная палочка. 7–9 г белка, 80–110 калорий.
• Ужин. 120 г запечённого лосося со 150 г картофеля и стручковой фасолью. Около 28 г белка, 400 калорий.
• Если аппетит позволяет. Сывороточный коктейль на воде или молоке — ещё 24 г белка на 120–220 калорий.

Четыре основных приёма пищи выходят примерно в 70 г белка внутри около 900 калорий, а необязательный коктейль поднимает день за 90 г. Подходит ли вам такой уровень калорий — вопрос клинический, а не для блога. Подавление аппетита очень хорошо скрывает настоящее недоедание, так что запишите обычную неделю, сравните её с целью из нашего калькулятора калорий и поднимите всё, что выглядит не так, с вашими врачами. Если вбивать приёмы пищи кажется слишком тяжёлым на неделе без сил, Joules позволяет вести учёт по фото и держит текущую сумму белка, что превращает «а добрал ли я сегодня белок» из мороки во взгляд одним глазом.

Вода, клетчатка и негламурные части

Удивительная доля вашей суточной жидкости обычно поступает внутри еды, так что есть меньше означает пить больше намеренно. Держите воду под рукой и пейте понемногу между приёмами пищи, а не заливайте маленький желудок прямо перед едой. Запор есть в списке частых побочных эффектов, и пищевой ответ обычный: клетчатка из овощей, фруктов, овсянки и бобовых в любых посильных вам порциях, плюс та самая жидкость.

Ниже примерно 1400 калорий в день становится по-настоящему трудно покрыть железо, кальций, B12 и всё прочее из одной только еды. Имеет ли для вас смысл поливитамин, стоит обсудить с вашим врачом, а дипломированный диетолог может выстроить настоящий план вокруг тех продуктов, которые вы реально сейчас в состоянии есть.

Когда поговорить с вашим врачом

Некоторые ситуации клинические, и советам по еде следует отойти в сторону:

• Упорная рвота или трудности с удержанием жидкости.
• Сильная или упорная боль в животе.
• Признаки обезвоживания, такие как головокружение или очень тёмная моча.
• Вес падает быстрее, чем планировали ваши врачи, или аппетит настолько отсутствует, что есть кажется невозможным.

Это разговоры на той же неделе, а пара из них — в тот же день. Вы также заметите, что эта статья ничего не говорит о дозировке, и это намеренно: титрование — дело вашего врача. Еда — та часть, которой управляете вы, и короткая версия умещается на стикере. Белок первым, жидкость почаще, маленькие тарелки, которые заслуживают своё место.