Высокобелковые перекусы: 28 вариантов с цифрами

Большинство перекусов, которые продают под белковым лозунгом, рассыпаются в ту же секунду, как читаешь этикетку. Средний батончик-гранола несёт 2–4 г белка, обёрнутых в 190 калорий, что делает его шоколадкой с дипломом по маркетингу. Этот список проводит один тест вместо лозунга: каждый пункт даёт вам минимум 7 г белка на 100 калорий. Без исключений, без «на глаз».

Ещё два правила. Порции держатся на уровне около 200 калорий или ниже, и всё здесь — из обычного супермаркета, без специализированных магазинов и «порошка месяца». Белок и калории указаны для каждого пункта по типичным значениям с этикеток, а бренды разнятся, так что проверьте свой, прежде чем записывать. Хотите сначала узнать, сколько на самом деле нужно вашему дню? Наш калькулятор белка выдаёт вам цель меньше чем за минуту.

На бегу

Не требуют холодильника и готовки, хранятся при комнатной температуре. Эти переживут ящик стола, бардачок или по-настоящему плохую неделю.

• Говяжьи джерки, 30 г. 10 г белка, 80 калорий. Проверяйте строку сахара на версиях со вкусами; варианты в стиле терияки могут добавлять 5 г и больше на пакетик.
• Билтонг, 30 г. 16 г белка, 80 калорий. Вяленый на воздухе, а не приготовленный, обычно без сахара и плотнее по белку, чем джерки.
• Джерки из индейки, 30 г. 11 г белка, 80 калорий. Чуть постнее говяжьих версий.
• Тунец в пакетике, 74 г. 17 г белка, 80 калорий. Без открывашки, без слива жидкости.
• Готовый протеиновый коктейль, 330 мл. 25 г белка, около 160 калорий у типичных брендов. Самые лёгкие 25 г на этой странице.
• Протеиновый батончик. Около 20 г белка на 200 калорий у тех, что получше. Сначала читайте этикетку; полно батончиков продают 9 г белка внутри 250-калорийной сладости.
• Два яйца вкрутую. 13 г белка, 155 калорий. Сварите шесть в воскресенье — и рабочая неделя закрыта.
• Сухо­обжаренный эдамаме, 30 г. 13 г белка, 130 калорий. Достаточно хрустящий, чтобы заменить чипсы.

Из холодильника

Вот где молочка оправдывает свою репутацию.

• Греческий йогурт 0%, баночка 170 г. 17 г белка, 100 калорий. Эталон, по которому меряется остальной список.
• Скир, 150 г. 16 г белка, 95 калорий. Исландский, гуще йогурта, та же арифметика.
• Нежирный кварк, 150 г. 18 г белка, 100 калорий. Завсегдатай немецких и голландских супермаркетов, заслуживающий более широких полок.
• Зернёный творог 2%, 150 г. 17 г белка, 130 калорий. Соль и перец делают для него многое.
• Сыр-косичка, одна палочка 28 г. 7 г белка, 80 калорий. Едва проходит порог и выигрывает на переносимости.
• Рулетики из индейки, 60 г. 11 г белка, 60 калорий. Заверните ломтики вокруг солёного огурца для формы.
• Копчёный лосось, 50 г. 9 г белка, 60 калорий. На кружочках огурца, если нужна «основа».
• Отварные очищенные креветки, 85 г. 20 г белка, 85 калорий. Около 1 г белка на 4 калории — лучшее соотношение здесь.
• Куриная грудка со вчера, 100 г. 31 г белка, 165 калорий. Самый большой счёт белка в списке, если вчерашний вечер вам подыграл.
• Кефир, 250 мл. 9 г белка, 110 калорий. Питьевой, и он идёт в зачёт жидкости.

Сладкое

Сладкое и высокобелковое ладят лучше, чем хочет убедить вас полка с хлопьями.

• Высокобелковый пудинг в стаканчике, 200 г. 20 г белка, 150 калорий. Шоколадный десерт по любому разумному определению.
• Ультрафильтрованное шоколадное молоко, 240 мл. 13 г белка, 140 калорий. Фильтрация концентрирует белок и убирает бóльшую часть лактозы.
• Мерная ложка сывороточного протеина в воде, 30 г. 24 г белка, 120 калорий. Самая низкая цена за грамм белка на странице.
• Творог с ананасом, 150 г плюс 80 г фруктов. 17 г белка, 170 калорий. Классика закусочных, которая заодно проходит по математике.
• Рикотта с какао, 125 г полужирной плюс чайная ложка какао. 14 г белка, 180 калорий. Самое близкое здесь к начинке чизкейка.

Солёное

Для дыры в форме чипсины, что открывается около четырёх часов дня.

• Чипсы из пармезана, 23 г. 12 г белка, 100 калорий. Запечённый сыр и больше ничего, что стоило бы упоминать в составе.
• Сардины, одна банка 90 г, слитые. 21 г белка, около 190 калорий в масле. Спорны в офисе, непобедимы дома.
• Пепперони из индейки, 30 г. 9 г белка, 70 калорий. Почти весь вкус пепперони при трети жира.
• Прошутто, 40 г, около 3 ломтиков. 10 г белка, 85 калорий. Оберните им дыню — и он подрабатывает в сладкой секции.
• Солёный эдамаме в стручках, 200 г. 11 г белка, 120 калорий. Едятся медленно, и в этом часть прелести.

Что не прошло отбор

Некоторые знаменитые белковые перекусы проваливают тест на плотность в момент, когда делишь граммы на калории. Это не плохая еда. Просто слабые источники белка в убедительном костюме.

• Арахис и большинство орехов. 30 г арахиса приносят 7 г белка, обёрнутых в 170 калорий, — около 4 г на 100. Хорошая еда, плохой источник белка.
• Хумус. 2 г белка в 70-калорийной порции. Всю работу тут делает репутация нута.
• Обычный сыр. Чеддер выходит на 7 г белка на унцию в 115 калорий — чуть ниже черты.
• Тыквенные семечки. 9 г белка в 160-калорийной горсти. Почти попадание.
• Гранола и злаковые батончики. Обычно 2–4 г белка на 150–200 калорий.
• Смесь орехов и сухофруктов. Около 4 г белка на 160-калорийную горсть, и одной горстью никто не ограничивается.

Сколько их вам на самом деле нужно

Обычная цель для активных взрослых — 1,6–2,2 г белка на килограмм массы тела в день, что помещает человека в 80 кг между 128 и 176 г. Бóльшую часть этого должны нести основные приёмы пищи. Перекусы существуют, чтобы закрыть разрыв, а разрыв обычно 20–40 г — это два пункта из этого списка. Прогоните своё число через калькулятор белка, а потом дайте калькулятору БЖУ разбить остаток дня.

Если нехватка вылезает ещё до обеда, та же логика, направленная на утро, живёт в наших идеях высокобелкового завтрака. А если вы всё это отслеживаете, как считать БЖУ разбирается с бухгалтерией. Одна вещь делает учёт безболезненным: Joules оценивает белок прямо со снимка перекуса и двигает кольца макросов на ходу, так что вы наблюдаете, как разрыв закрывается, вместо того чтобы считать в уме. Работает тот перекус, что оказался под рукой, когда торговый автомат начинает свою агитацию, так что купите четыре-пять таких в следующий поход в магазин и дайте близости сделать остальное.