Skaičiavimo logika
Ramus ėjimas kainuoja apie 3,0 MET, tai yra tris kartus daugiau nei deginate ilsėdamiesi, o tokiu tempu dauguma žmonių žengia maždaug 100 žingsnių per minutę. Todėl skaičiavimas vyksta dviem žingsniais: jūsų žingsniai virsta ėjimo minutėmis (žingsniai ÷ 100), o tos minutės virsta kalorijomis pagal standartinę MET formulę: kcal per minutę = MET × 3,5 × svoris (kg) ÷ 200.
70 kg sveriančiam žmogui tai duoda apie 3,7 kcal kiekvienam 100 žingsnių, taigi 10 000 žingsnių sudegina maždaug 368 kcal. Sveriant 100 kg tie patys žingsniai sudegina apie 525 kcal. Kalvos, greitis ir žingsnio ilgis rezultatą pakoreguoja nedaug, o kūno svoris – labai. Čia pateiktas įvertis remiasi lygia danga ir lengvu tempu, tad laikykite jį apatine riba to, ko verti jūsų žingsniai.
Iš kur atsirado 10 000 žingsnių tikslas
Ne iš laboratorijos. 1965 metais japonų bendrovė Yamasa išleido žingsniamatį pavadinimu manpo-kei, pažodžiui "10 000 žingsnių matuoklis", pasinaudodama fitneso banga apie Tokijo olimpiadą. Skaičius pasirinktas todėl, kad gerai skambėjo, o 10 000 žymintis hieroglifas primena einantį žmogų. Jis išsilaikė šešiasdešimt metų, nes yra apvalus ir ambicingas, o ne todėl, kad ties dešimttūkstantuoju žingsniu nutiktų kas nors stebuklingo.
Tyrimai atėjo po kelių dešimtmečių ir pasakoja švelnesnę istoriją. 2019 metų JAMA Internal Medicine tyrimas su vyresnio amžiaus moterimis nustatė, kad mirtingumo nauda auga maždaug iki 7500 žingsnių per dieną, o paskui išsilygina. 2022 metų metaanalizė The Lancet Public Health, apėmusi 47 000 suaugusiųjų, plokščiakalnį nustatė ties maždaug 6000–8000 žingsnių vyresniems nei 60 metų ir 8000–10 000 jaunesniems suaugusiesiems. Didžiausias prieaugis yra apačioje: pereiti nuo 3000 iki 6000 žingsnių sveikatai duoda daugiau nei nuo 8000 iki 11 000.
Žingsniai yra NEAT, o NEAT yra didelis svertas
Dauguma žingsnių nėra mankšta. Tai NEAT – ne sportinės veiklos termogenezė, tai yra energijos kaina visko, kas nėra nei treniruotė, nei poilsis. NEAT yra kintamiausia paros deginimo dalis: tarp dviejų to paties dydžio žmonių jis gali skirtis keliais šimtais kalorijų per dieną, o laikantis dietos jis tyliai sumažėja – tai viena iš priežasčių, kodėl svorio metimas sustoja.
Todėl žingsniai yra lengviausiai apginamas deginimas. Papildomi 3000 žingsnių – pastatyti automobilį toliau, kalbėti telefonu vaikštant – prideda maždaug 110 kcal per dieną sveriant 70 kg, apie 770 per savaitę, ir visai nereikia eiti į sporto salę. Be to, vaikščiojimas apetitą kelia mažiau nei sunkus kardio, tad išleistos kalorijos paprastai ir lieka išleistos. Atskiroms treniruotėms sudegintų kalorijų skaičiuoklė apima 15 veiklų, o jūsų TDEE sudeda žingsnius ir visa kita į vieną paros skaičių.
