Ar kalorijų skaičiavimo programėlės iš tiesų veikia?

Iš tiesų tai du klausimai, apsivilkę vienu paltu. Ar maisto sekimas ką nors keičia, ir ar šių programėlių skaičiai apskritai teisingi? Atsakymai – taip ir ne itin, būtent tokia tvarka, o įdomiausia tai, kad antrasis nenuskandina pirmojo.

Ką rodo tyrimai

Mitybos savistaba, o tai tiesiog reiškia, kad kažkokia forma užsirašai, ką valgai, yra vienas pastoviausių sėkmės rodiklių elgesio svorio metimo tyrimuose: struktūruotose programose reguliariai žymintys žmonės paprastai numeta daugiau nei žymintys retai. Sąžininga išlyga – rodyklė rodo į abi puses, nes tiems, kuriems jau sekasi, lengviau toliau žymėti. Net atmetus tai, įrodymai krypsta ta pačia linkme ir sutampa su tuo, ką gali pajusti per savo paties savaitę. Žurnalas pakeičia atmintį, o atmintis pataikauja. Paprašyk žmogaus prisiminti valgymo dieną, ir jis pamirš užkandžius, kepimo aliejų, du alaus, o visos klaidos krypsta ta pačia linkme. Žemyn.

Programėlė – tiesiog pigiausias būdas palaikyti šį įprotį. Duomenų bazė ir brūkšninių kodų skaitytuvas nužudo aritmetiką; istorija nužudo savęs apgaudinėjimą.

Kur klysta skaičiai

• Etiketės teisiškai apytikslės. JAV taisyklės leidžia nurodytoms kalorijoms nukrypti iki 20 procentų, tad 200 kalorijų etiketė gali teisėtai aprašyti 240 kalorijų porciją.
• Restoranų porcijos slysta. Lėkštė prieš tave nėra ta lėkštė, kuri buvo ištirta, o dosni ranka su aliejumi be jokios blogos valios prideda 100 kalorijų.
• Porcijos vertinamos iš akies. Iš akies dėtas šaukštas žemės riešutų sviesto dažnai yra du, ir taip 95 kalorijos virsta 190. Duomenų bazės tiksliai nurodo porcijas, kurių niekas nematuoja.
• Naudotojų sukurti įrašai turi klaidų. Populiarūs produktai duomenų bazėje dažnai egzistuoja penkis kartus su penkiais skirtingais skaičiais. Kur įmanoma, rinkis patvirtintus įrašus.
• Pratimų kalorijos rodo per daug. Laikrodžiai ir kardio treniruokliai dažniausiai perdeda sudegintą kiekį, o suvalgius tas kalorijas atgal ištrinami tikri deficitai.

Sudėk visa tai, ir kruopšti žymėjimo diena gali nukrypti nuo tiesos 10–30 procentų. Skamba pražūtingai visam sumanymui. Bet taip nėra, dėl vienos priežasties.

Kodėl jos vis tiek veikia

Tikrojo skaičiaus tau beveik niekada nereikia. Tau reikia pastovaus. Pasvėrimas – tikrasis matavimas; žurnalas tėra rankenėlė, kurią sukini prieš jį. Jei programėlė rodo 1 900 per dieną, o svarstyklių tendencija rodo palaikymą, tai tavo tikrasis suvartojimas glūdi netoli tavo tikrojo palaikymo, kad ir kokia būtų absoliuti paklaida, o sumažinus žymimą skaičių iki 1 600 atsiveria tikras deficitas. Vonios svarstyklės, rodančios 2 kg per daug, vis tiek sąžiningai pasako, ar linija krypsta žemyn. Koregavimo metodas išdėstytas mūsų kalorijų deficito vadove, tikslo nustatymo pusė – kiek kalorijų valgyti per dieną, o TDEE skaičiuoklė pateikia pradinį įvertį, kurį svarstyklės vėliau pakoreguoja.

Pastovumas, nugalintis tikslumą, yra pagrindinė mūsų makro skaičiavimo vadovo tema: šešiasdešimt užrašytų dienų su pastovia paklaida nugali šešias tobulas.

Šiam ciklui įsitvirtinti reikia maždaug dviejų savaičių. Žymėk įprastai, sverkis daugumą rytų, lygink savaitės vidurkius. Jei žurnalas rodo 1 900 per dieną, o svoris išliko stabilus, laikyk 1 900 savo darbiniu palaikymu ir nuo jo nustatyk visus tikslus. Po to programėlei tereikia išlikti nuosekliai pačiai su savimi, o tai kur kas žemesnė kartelė nei būti teisingai.

Kada sekimas – netinkamas įrankis

Perdegimas – dažniausias nesėkmės būdas. Vakarienę iš septynių ingredientų suvedinėti po vieną ingredientą užtrunka minutes kiekvieną vakarą, ir dauguma žmonių per kelias savaites tyliai liaujasi. Apleista sekimo programėlė niekam nepadeda, ir aš tai vadinčiau dizaino, o ne valios problema.

Aštresnė problema retesnė ir rimta. Kai kuriems žmonėms skaičiai nustoja būti informacija ir virsta taisyklėmis: nerimo dūris, kai patiekalo negalima užrašyti, siaurėjantis „leistinų“ produktų sąrašas, pratimai kaip atgaila už valgymą. Jei turi bet kokią valgymo sutrikimo istoriją, kalorijų programėlės paprastai yra bloga mintis, ir daugybė programėlių būtent tai rašo savo smulkiu šriftu. Jei kas nors iš to tave paliečia, prašom praleisk programėles ir verčiau pasikalbėk su savo gydytoju ar valgymo sutrikimų specialistu. Sekimas – įrankis energijos biudžetui. Tikrai kančiai jis neturi ką pasakyti ir gali ją pabloginti.

Jei nori sąmoningumo be gramų, turi pasirinkimų: porcijų vertinimas rankos matais ir paprastas nuotraukų dienoraštis be skaičių abu palaiko šiek tiek grįžtamojo ryšio už dalelę pastangų.

Kur įsilieja fiksavimas pagal nuotrauką

Didžioji trinties dalis glūdi duomenų suvedime, o ne aritmetikoje, ir būtent to imasi fiksavimas pagal nuotrauką. Joules – programėlė, iš kurios kilo ši svetainė – dirba tiesiai iš tavo lėkštės nuotraukos: kamera atpažįsta, o įvertis pasirodo per sekundes, o ne minutes. Ji taip pat suveda dieną į vieną sveikatos balą, kuris pasako, kodėl jis toks, o tai naudingiau nei plikas skaičius. Nuotraukų įverčiai vis tiek yra įverčiai, o jų argumentas – ištvermė, paprastai ir aiškiai: žurnalas, kurį iš tiesų pildai, nugali tobulą žurnalą, kurį metei antrą savaitę.

Taigi nuosprendis skamba kaip namų ūkio biudžetas. Skaičiai netobuli, pats žiūrėjimo veiksmas keičia tavo elgesį, o tendencija tyliai ištaiso klaidas. Naudok programėlę apibrėžtam tikslui, tikėkis triukšmo bet kuriame atskirame įraše, koreguok pagal svarstykles, o ne pagal programėlę, ir liaukis tą akimirką, kai skaičiavimas ima valdyti tave, o ne atvirkščiai.

Dažni klausimai

Kiek tikslios kalorijų skaičiavimo programėlės?

Atskiri įrašai dažniausiai nukrypsta 10–30 procentų, kai susikaupia etiketės paklaida, porcijų spėjimai ir duomenų bazės klaidos. Savaitės vidurkiai kur kas pastovesni, nes tos pačios klaidos kartojasi ta pačia linkme. Laikyk vieną dieną oru, o mėnesį – klimatu.

Ar turėsiu žymėti visą laiką?

Ne, ir daugumai nereikėtų. Kelios sąžiningo žymėjimo savaitės sukalibruoja tavo akį porcijoms, o tai tvarus įgūdis, kurį verta turėti. Įprastas modelis – žymėti blokais: kelios savaitės pradžioje, vėl kai progresas sustoja, ir per sąmoningus etapus, tokius kaip metimas ar priaugimas. Tarp blokų rezultatą fiksuoja vonios svarstyklės.

Ar reikia sverti maistą?

Kelioms kalibravimo savaitėms pigios virtuvinės svarstyklės – greičiausias būdas išmokti, kaip atrodo 30 g avižų ar tikras šaukštas žemės riešutų sviesto, ir pamoka lieka. Po to sverk tik ten, kur spėjimai skaudžiausi, o praktiškai tai reiškia aliejus, riešutų sviestus, sūrį ir ryžius. Visa kita ištveria gerą įvertį.