Kaip priaugti svorio: aritmetika ir maistas

Beveik viskas, kas parašyta apie kalorijas, daro prielaidą, kad nori jų mažiau. Svorio priaugimas veda lygiai tą pačią apskaitą atvirkščiai, ir jei esi iš tų žmonių, kurie visą savaitę valgė viską, kas po ranka, ir kažkaip neteko 200 g, tu jau žinai, kad tai gali būti sunkesnė kryptis. Pats metodas – ne paslaptis. Valgyk daugiau, nei sudegini, laikyk baltymus aukštai, kilnok svorius ir laikykis linijos ištisus mėnesius. Sunkioji dalis – tie mėnesiai.

Pradėk nuo pertekliaus

Tavo bendros dienos energijos sąnaudos, arba TDEE, yra tai, ką sudegini per įprastą dieną, o mūsų TDEE skaičiuoklė įvertins jį pagal ūgį, svorį, amžių ir aktyvumą. Priaugimas reiškia valgyti virš to skaičiaus, ir taškas. 300 iki 500 kalorijų perteklius per dieną – tai diapazonas, nuo kurio pradėčiau: popieriuje jis perka apie 0,3 iki 0,5 kg per savaitę, o praktikoje jis pakankamai mažas, kad į jį pataikytum be prievartinio maitinimosi 22 val.

Nustatyk mūsų kalorijų skaičiuoklę į svorio priaugimo režimą, ir ji paduos tau dienos tikslą. Tada paleisk ciklą: pasisverk kelis rytus per savaitę, suvidurkink kiekvieną savaitę ir spręsk pagal tendenciją, o ne pagal vakar dieną. Jei vidurkis dvi ar tris savaites stovi vietoje, pridėk 200 kalorijų ir duok tam tikslui tą patį išbandymą. Jei pats palaikymas vis dar mįslė, kiek kalorijų turėtum suvalgyti per dieną pirmiausia išnagrinėja sąžiningus diapazonus.

Baltymai vis tiek pirmauja

Perteklius nulemia, kad priaugsi. Baltymai ir treniruotės nulemia, ką priaugsi. Standartinis diapazonas galioja ir čia – 1,6 iki 2,2 g kilogramui per dieną, tad 112 iki 154 g 70 kg žmogui, o mūsų baltymų skaičiuoklė pateikia tavo skaičių. Už jo padvigubinimą prizo negausi. Baltymai taip pat yra sočiausias makroelementas kalorijai, o tai priaugimo fazėje – tikras nepatogumas. Pasiek tikslą ir sustok. Likusios kalorijos priklauso angliavandeniams ir riebalams, paskirstytiems taip, kaip tau iš tikrųjų patinka valgyti.

Kaloringi produktai, kurie tempia pagrindinį krūvį

Nepavykusios priaugimo fazės beveik visada susiveda į tūrį: tavo skrandis prisipildo anksčiau nei tavo tikslas. Sprendimas – maistas, kuris neša daugiau kalorijų kąsniui, kad nekramtytum visą dieną.

Alyvuogių aliejus. 119 kalorijų valgomajam šaukštui, nematomas keptuvėje ar ant ryžių.
Žemės riešutų sviestas. 190 kalorijų ir 8 g baltymų 2 valgomuosiuose šaukštuose.
Nenugriebtas pienas. 150 kalorijų 250 ml stiklinei, su 8 g baltymų. Įstatyk jį visur, kur numatytoji buvo vanduo.
Riešutai. 170 iki 200 kalorijų 30 g saujai.
Granola. 230 kalorijų 50 g, dar prieš atsirandant pienui.
Džiovinti vaisiai. 85 kalorijos 30 g razinų; 4 medjool datulės išeina apie 265.
Balti ryžiai. Apie 260 kalorijų 200 g virtų, ir lengva suvalgyti daugiau, nei reikia sotumui.
Avokadas. Apie 240 kalorijų už vienetą.
Sūris. 115 kalorijų 28 g, ir jis pagerina viską, ant ko patenka.
Beigeliai. Apie 250 kalorijų be priedų, ten, kur duonos riekė yra 80.

Naudingiausias vienas daiktas tavo virtuvėje – kokteilinė. 300 ml nenugriebto pieno, 60 g avižų, bananas, 2 valgomieji šaukštai žemės riešutų sviesto ir 30 g išrūgų baltymų saujelė išeina apie 820 kalorijų ir 50 g baltymų, išgeriamų per penkias minutes be jokio kramtymo nuovargio. Vienas toks per dieną pats užpildo didžiąją spragos dalį.

Taktikos tiems, kas greitai prisisotina

Valgyk pagal laikrodį. Apetitas priaugimo fazėje – siaubingas buhalteris. Trys valgiai ir du ar trys užkandžiai nustatytu laiku nugali sėdėjimą belaukiant alkio, kuris taip ir neateina.
Dalį kalorijų išgerk. Pienas, kokteiliai ir sultys prasprūsta pro sotumą, kurį sukelia kietas maistas.
Valgį pradėk nuo tiršto maisto. Ryžiai, mėsa ir duona – anksčiau nei salotos, sriuba ar bet kas, kas apibūdinama kaip lengva.
Laikyk nešiojamą maistą po ranka. Mūsų baltyminių užkandžių sąrašas apima baltymų pusę; įberk saują riešutų prie bet kurio iš jų, ir kalorijos pasivys.
Registruok dvi sąžiningas savaites. Žmonės, kurie „negali priaugti“, beveik visada pervertina, kiek suvalgo. Įrašas paprastai rodo dvi dideles dienas ir penkias įprastas. Dvi savaites fotografuok savo valgius Joules ir leisk makro žiedams išspręsti ginčą. Tai retai būna ta istorija, kurios žmonės tikisi.

Kilnok svorius, arba perteklius eis į sandėlį

Perteklius be treniruočių daugiausia virsta riebalais. Jėgos treniruotės du iki keturių kartų per savaitę, su svoriais ar pakartojimais, kurie ilgainiui po truputį auga, yra tai, kas nukreipia papildomą energiją į raumenis. Šis principas vadinamas progresuojančia apkrova, ir jis svarbesnis už bet kokį papildą, dėl kurio kada nors kankinsiesi. Raumenys ateina lėtai net tada, kai viskas vyksta kaip reikia, tempu, matuojamu šimtais gramų per mėnesį, o ne kilogramais. Būtent todėl protingas svorio priaugimo ant svarstyklių tempas yra kuklus – apie 0,25 iki 0,5 procento kūno svorio per savaitę, maždaug 1 iki 2 kg per mėnesį daugumai žmonių. Priaugsi greičiau – ir perteklius daugiausia bus riebalai, už kurių pašalinimą vėliau sumokėsi.

Kada įtraukti specialistą

Nesąmoningas svorio kritimas, atsigavimas po ligos, valgymo sutrikimų istorija ar bandymas priaugti būnant paaugliu – visa tai situacijos gydytojui ar sertifikuotam dietologui, o ne skaičiuoklei ir tinklaraščio įrašui. Tas pat, jei sąžiningai registruotas perteklius per šešias ar daugiau savaičių neduoda nieko. Tai nusipelno medicininio pokalbio, o ne dar 500 kalorijų. Niekas čia nėra medicininis patarimas.

Dažni klausimai

Ar galiu tiesiog rinkti masę „nešvariai“?

Gali, ir svarstyklės tave greitai apdovanos. Veidrodis – ne. Peržengus saikingą perteklių, papildomos kalorijos prideda riebalų greičiau nei raumenų, o mėnesiai, kuriuos dabar sutaupai, vėliau išleidžiami dietai jiems numesti. 300 iki 500 kalorijų perteklius yra nuobodus, ir jis veikia. „Nuobodu ir veikia“ – štai visas žaidimas.

Ar veikia masės gaineriai?

Tai kalorijos miltelių pavidalu, dažnai 1000 su viršum porcijai, daugiausia maltodekstrinas. Jie veikia lygiai taip pat, kaip aukščiau esantis kokteilis iš kokteilinės, tik kelis kartus brangiau. Nusipirk, jei tavo tikroji kliūtis – patogumas. Fizikai nesvarbu, kurį pasirinksi.