Как набрать вес: арифметика и еда

Почти всё написанное о калориях исходит из того, что вы хотите их поменьше. Набор веса ведёт ровно ту же бухгалтерию наоборот, и если вы из тех, кто целую неделю ел всё, что попадалось на глаза, и умудрился потерять 200 г, вы уже знаете, что это может быть более трудным направлением. Сам метод — не загадка. Ешьте больше, чем тратите, держите белок высоким, тягайте железо и удерживайте линию месяцами. Трудная часть — это месяцы.

Начните с профицита

Ваш общий суточный расход энергии, или TDEE, — это то, что вы тратите за обычный день, и наш калькулятор TDEE оценит его по росту, весу, возрасту и активности. Набор означает есть выше этого числа, и точка. Профицит в 300–500 калорий в день — это диапазон, с которого я бы начал: на бумаге он приносит около 0,3–0,5 кг в неделю, а на практике достаточно мал, чтобы в него попадать без насильного докармливания себя в десять вечера.

Переведите наш калькулятор калорий в режим набора веса — и он вручит вам суточную цель. Дальше запустите цикл: взвешивайтесь несколько утр в неделю, усредняйте каждую неделю и судите по тренду, а не по вчерашнему дню. Если среднее держится ровно две-три недели, добавьте 200 калорий и дайте этой цели то же испытание. Если сама поддержка всё ещё загадка, сколько калорий нужно есть в день сначала проведёт вас по честным диапазонам.

Белок по-прежнему во главе

Профицит решает, что вы наберёте. Белок и тренировки решают, что именно вы наберёте. Стандартный диапазон работает и тут — 1,6–2,2 г на килограмм в день, то есть 112–154 г для человека в 70 кг, и наш калькулятор белка выдаст ваше число. За удвоение его приза не дают. Белок к тому же — самый насыщающий макронутриент на калорию, что в фазе набора становится настоящей помехой. Достигли цели — и остановитесь. Остальные калории принадлежат углеводам и жирам, разбитым так, как вам на самом деле нравится есть.

Калорийные продукты, которые тянут основную нагрузку

Провалившиеся фазы набора почти всегда сводятся к объёму: желудок наполняется раньше, чем цель. Решение — еда, которая несёт больше калорий на укус, чтобы вы не жевали весь день.

• Оливковое масло. 119 калорий на столовую ложку, незаметное на сковороде или поверх риса.
• Арахисовая паста. 190 калорий и 8 г белка в 2 столовых ложках.
• Цельное молоко. 150 калорий на стакан 250 мл, с 8 г белка. Подставляйте его везде, где по умолчанию была вода.
• Орехи. 170–200 калорий на горсть 30 г.
• Гранола. 230 калорий на 50 г, ещё до того как подоспеет молоко.
• Сухофрукты. 85 калорий на 30 г изюма; 4 финика меджул выходят примерно в 265.
• Белый рис. Около 260 калорий на 200 г готового, и легко съесть больше, чем нужно для сытости.
• Авокадо. Около 240 калорий за штуку.
• Сыр. 115 калорий на 28 г, и он улучшает всё, на что попадает.
• Бейглы. Около 250 калорий без добавок, тогда как ломтик хлеба — 80.

Самая полезная вещь на вашей кухне — блендер. 300 мл цельного молока, 60 г овсянки, банан, 2 столовых ложки арахисовой пасты и мерная ложка сывороточного протеина 30 г выходят примерно в 820 калорий и 50 г белка, выпиваемых за пять минут с нулевой усталостью от жевания. Один такой в день сам по себе закрывает бóльшую часть разрыва.

Тактики для тех, кто быстро наедается

• Ешьте по часам. Аппетит — ужасный бухгалтер в фазе набора. Три приёма пищи и два-три перекуса в заданное время бьют сидение в ожидании голода, который так и не приходит.
• Часть калорий выпивайте. Молоко, смузи и сок проскальзывают мимо сытости, которую запускает твёрдая еда.
• Начинайте приём пищи с плотной еды. Рис, мясо и хлеб — раньше салата, супа или чего угодно, что описывают как «лёгкое».
• Держите переносную еду под рукой. Наш список высокобелковых перекусов закрывает сторону белка; добавьте к любому из них горсть орехов — и калории подтянутся.
• Записывайте две честные недели. Люди, которые «не могут набрать», почти всегда переоценивают, сколько едят. Запись обычно показывает два больших дня и пять обычных. Пофотографируйте свои приёмы пищи в Joules пару недель и дайте кольцам макросов решить спор. Это редко та история, которую люди ожидают.

Тягайте железо, иначе профицит уйдёт в запас

Профицит без тренировок в основном превращается в жир. Силовые тренировки два-четыре раза в неделю, с весами или повторами, которые понемногу растут со временем, — вот что направляет лишнюю энергию в мышцы. Этот принцип называется прогрессивной перегрузкой, и он важнее любой добавки, над которой вы когда-либо будете мучиться. Мышцы приходят медленно, даже когда всё идёт как надо, темпом, измеряемым в сотнях граммов в месяц, а не в килограммах. Именно поэтому разумный темп прибавки на весах скромный — около 0,25–0,5 процента массы тела в неделю, примерно 1–2 кг в месяц у большинства. Набирайте быстрее — и лишнее будет в основном жиром, за удаление которого вы заплатите позже.

Когда подключать специалиста

Непреднамеренная потеря веса, восстановление после болезни, история расстройства пищевого поведения или попытка набрать вес в подростковом возрасте — всё это ситуации для врача или дипломированного диетолога, а не для калькулятора и поста в блоге. То же касается случая, когда честно учтённый профицит не даёт ничего за шесть и более недель. Это заслуживает медицинского разговора, а не ещё 500 калорий. Ничто здесь не является медицинским советом.

Частые вопросы

Можно просто уйти в грязный набор?

Можно, и весы вознаградят вас быстро. Зеркало — нет. За пределами умеренного профицита лишние калории добавляют жир быстрее, чем мышцы, и месяцы, что вы сэкономите сейчас, потратятся позже на диету, чтобы его согнать. Профицит в 300–500 калорий скучен, и он работает. «Скучно и работает» — вот вся игра.

Работают ли гейнеры?

Это калории в форме порошка, часто 1000 с лишним на порцию, в основном мальтодекстрин. Они работают так же, как смузи из блендера выше, но в несколько раз дороже. Купите, если ваше настоящее ограничение — удобство. Физике всё равно, что вы выберете.