Joules app iconJoules

Pulso zonų skaičiuoklė

Paverskite savo amžių ir ramybės pulsą penkiomis treniruočių zonomis dūžiais per minutę pagal Karvoneno metodą, kuris įvertina jūsų širdies ritmo rezervą.

Pulsą ramybėje matuokite ryte dar neatsikėlę. Maksimalaus pulso lauką palikite tuščią, kad jis būtų įvertintas pagal amžių Tanaka formule.

2 zonos pulsas (aerobinis pagrindas)
136–149bpm

Karvonen method · max HR 187 bpm, resting 60 bpm

187 bpm
Maksimalus pulsas
127 bpm
Pulso rezervas

Your five training zones

Zone% of reservePulsas (k./min.)
Zone 1 — very light50–60%124–136
Zone 2 — light (fat burn)60–70%136–149
Zone 3 — moderate (aerobic)70–80%149–162
Zone 4 — hard (threshold)80–90%162–174
Zone 5 — maximum90–100%174–187

Lengvos zonos atsiperka tik tada, kai jas palaiko kuras. Registruokite valgius Joules, kad lengvos dienos liktų lengvos, o sunkios būtų tinkamai pamaitintos.

Atsisiųsti Joules

Kas yra pulso zonos

Pulso zonos padalija intervalą tarp ramybės ir maksimumo į juostas, kurių kiekviena atitinka savo treniruočių tikslą. Darbas tinkamoje juostoje išlaiko lengvas dienas lengvas, o sunkias sunkias, ir būtent ant tokios pusiausvyros stovi dauguma ištvermės planų. Užuot spėliojus krūvį, žiūrima į skaičių.

Ši skaičiuoklė naudoja penkias zonas, nuo labai lengvo atsigavimo 1 zonoje iki beveik maksimalaus darbo 5 zonoje. Dūžiai per minutę kiekvienoje zonoje priklauso ir nuo jūsų maksimalaus, ir nuo ramybės pulso.

Karvoneno metodas ir širdies ritmo rezervas

Daugelis lentelių zonas nustato kaip fiksuotą procentą nuo maksimalaus pulso. Šis įrankis vietoje to naudoja Karvoneno metodą, kurį 1957 metais aprašė Karvonenas, Kentala ir Mustala. Jis remiasi širdies ritmo rezervu, tai yra maksimaliu pulsu minus ramybės pulsas:

Kadangi ramybės pulsas patenka į kiekvieną zoną, du žmonės su tuo pačiu maksimumu, bet skirtingu ramybės pulsu, gaus skirtingus tikslus. Pats maksimumas imamas iš Tanakos formulės, 208 − 0,7 × amžius (Tanaka, Monahan ir Seals, 2001), nebent įvedate išmatuotą reikšmę.

Penkios treniruočių zonos

Žemiau esančioje lentelėje kiekviena zona nurodyta kaip širdies ritmo rezervo dalis. Dūžių per minutę intervalai skaičiuoklėje viršuje yra tie patys procentai, pritaikyti jūsų paties skaičiams.

Zona% nuo rezervoKaip jaučiasi
1 zona — labai lengva50 – 60%Atsigavimas, lengva kalbėtis
2 zona — lengva60 – 70%Aerobinis pagrindas, pokalbio tempas
3 zona — vidutinė70 – 80%Pastovi, kalbėti sunkiau
4 zona — sunki80 – 90%Slenkstis, tik trumpos frazės
5 zona — maksimali90 – 100%Beveik maksimalūs intervalai

Zonų naudojimas treniruotėse

Įprasta schema yra didžiąją savaitės dalį praleisti 1 ir 2 zonose, pridėti šiek tiek 3–4 zonos darbo ir 5 zoną palikti trumpiems intervalams. Perskaičiuokite zonas kaskart, kai pasikeičia ramybės pulsas, nes geresnės formos širdis ramybėje paprastai plaka lėčiau. Norėdami sužinoti, kokia riba slypi už šių skaičių, žiūrėkite maksimalaus pulso skaičiuoklę, o aerobiniam pajėgumui įvertinti išbandykite VO2 max skaičiuoklę. Kad suderintumėte treniruotę su maistu, bėgimo kalorijų skaičiuoklė įvertina, kiek kalorijų kainuoja bėgimas.

Joules AI food scan
Sekiklis, sukurtas būti tiksliausias

Viskas, ką daro MyFitnessPal, Cal AI ir Noom — vienoje ramioje programėlėje

Sukurta tikslumui
  • ✓DI atpažįsta lėkštę iš nuotraukos ir užpildo kalorijas bei makroelementus
  • ✓Skaičiai iš USDA FoodData Central, o ne iš vartotojų spėjimų
Jokių mokamos prieigos žaidimų
  • ✓Brūkšninių kodų skenavimas nemokamas — neužrakintas už prenumeratos
  • ✓Jokių reklamų, niekada
Viena rami programėlė, o ne trys
  • ✓Kalorijų ir makroelementų registravimas su dienos sveikatos įvertinimu, kuris pats save paaiškina
  • ✓Integruotas protarpinio badavimo laikmatis ir svorio stebėjimas
Atsisiųskite Joules nemokamaiPažiūrėkite, kaip jis lyginasi

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokios yra penkios pulso zonos?

Jos driekiasi nuo labai lengvo iki maksimalaus krūvio. 1 zona skirta atsigavimui, 2 zona yra lengvas aerobinis pagrindo darbas, 3 zona yra pastovus vidutinis krūvis, 4 zona yra sunkus slenksčio darbas, o 5 zona yra beveik maksimalūs intervalai. Kiekviena zona lavina kiek kitokią pajėgumo dalį, o didžioji savaitės dalis paprastai tenka 1 ir 2 zonoms.

Kas yra Karvoneno metodas?

Jis zonas skaičiuoja nuo širdies ritmo rezervo, tai yra nuo skirtumo tarp maksimalaus ir ramybės pulso, o ne vien nuo maksimumo. Tikslinis pulsas yra ramybės pulsas plius ta rezervo dalis. Kadangi įtraukiamas ramybės pulsas, gaunami asmeniškesni intervalai nei taikant vien procentą nuo maksimumo.

Kaip išmatuoti ramybės pulsą?

Matuokite jį pirmiausia rytą, dar neatsikėlę iš lovos. Skaičiuokite pulsą 60 sekundžių arba nusiskaitykite jį iš laikrodžio, nešioto per naktį. Matuokite kelias dienas ir imkite vidurkį, nes stresas, kofeinas ir prastas miegas jį kilsteli. Įprasto suaugusiojo ramybės pulsas yra tarp 60 ir 80 dūžių per minutę.

Kas yra 2 zonos treniruotė?

Antra zona yra lengvas aerobinis darbas maždaug ties 60–70 procentų širdies ritmo rezervo, tokiu tempu, kai dar galite kalbėtis. Ji kuria aerobinį pagrindą, ant kurio laikosi ištvermė, ir daugelis trenerių siūlo joje praleisti didžiąją treniruočių laiko dalį. Skaičiuoklė jūsų 2 zonos intervalą rodo kaip pagrindinį skaičių.

Ar reikia krūtinės juostos, ar užtenka riešo laikrodžio?

Krūtinės juosta nuskaito elektrinį širdies signalą ir yra tikslesnė per sunkius ar greitai kintančius krūvius, kur riešo optiniai jutikliai gali vėluoti. Lengvoms ir pastovioms treniruotėms geras riešo jutiklis paprastai pakanka. Jei rimtai treniruojatės pagal zonas, ypač ties slenksčiu ir aukščiau, krūtinės juosta verta savo kainos.

Kiek tikslios yra šios pulso zonos?

Jos tokios tikslios, kokie tikslūs yra du už jų stovintys skaičiai. Maksimalus pulsas įvertinamas pagal amžių, nebent įvedate išmatuotą reikšmę, o toks įvertis gali skirtis 10–12 dūžių per minutę. Zonos yra tvirtas atskaitos taškas, tačiau derinkite jas pagal tai, kaip krūvis jaučiasi, ir pagal laboratorinį ar lauko testą, jei tokį turite.

Susijusios skaičiuoklės

Vieno kartojimo maksimumo skaičiuoklė

Jūsų 1RM iš bet kurios serijos — Epley ir Brzycki formulės su treniruočių procentais.

Žingsnių į kalorijas skaičiuoklė

Kiek kalorijų sudegina jūsų žingsniai — pagal kūno svorį.

Maksimalaus pulso skaičiuoklė

Jūsų pagal amžių prognozuojamas maksimalus pulsas (Tanaka ir Fox).

VO2 maks. skaičiuoklė

Įvertinkite savo VO2 maks. pagal pulsą ramybėje ir maksimalų pulsą.

Bėgimo kalorijų skaičiuoklė

Sudegintos kalorijos bėgant pagal atstumą arba laiką ir jūsų svorį.

Bėgimo takelio kalorijų skaičiuoklė

Sudegintos kalorijos ant bėgimo takelio pagal greitį, nuolydį ir laiką.

Pastaba dėl tikslumo: tokios skaičiuoklės pateikia apytikslius įverčius pagal populiacijos lygmens formules — tikrieji jūsų poreikiai priklauso nuo genetikos, raumenų masės, sveikatos būklės ir kitų veiksnių. Rezultatai skirti tik susipažinti ir nėra medicininė konsultacija, diagnozė ar gydymo paskyrimas. Prieš reikšmingai keisdami mitybą ar fizinį aktyvumą pasitarkite su gydytoju arba dietologu, ypač jei turite sveikatos sutrikimų, esate nėščia arba jums mažiau nei 18 metų.