Ką reiškia maksimalus pulsas
Maksimalus pulsas — didžiausias greitis, kuriuo jūsų širdis gali plakti dedant kraštutines pastangas, matuojamas dūžiais per minutę. Jį daugiausia nulemia amžius ir genetika. Treniruotės daro širdį efektyvesnę visais kitais intensyvumais, tačiau šių lubų nepakelia. Todėl maksimalus pulsas tinka kaip stabili atskaita treniruočių intensyvumui nustatyti.
Šis skaičius svarbus todėl, kad dauguma pulso treniruočių tikslų užrašomi kaip jo procentas. Pakanka maždaug teisingai nustatyti maksimumą ir jūsų lengvos, vidutinės bei sunkios pastangos atsidurs ten, kur turi.
Tanaka ir formulė 220 − amžius
Dešimtmečius standartinis įvertis buvo 220 − amžius, priskiriamas Fox ir kolegoms (1971 m.). Ji paprasta, bet atitikimas silpnas: jaunesniems rodo per daug, vyresniems — per mažai. 2001 m. Tanaka, Monahan ir Seals paskelbė apžvalgą Journal of the American College of Cardiology ir pasiūlė 208 − 0,7 × amžius, kuri tiksliau atitinka amžiaus kreivę.
Ši skaičiuoklė Tanaka formulę pateikia kaip pagrindinį įvertį, o šalia rodo Fox. Ties 40 metų jos sutampa, o intervalo kraštuose išsiskiria. Dvidešimt penkerių metų žmogui Tanaka duoda apie 191 k./min, o Fox — 195; šešiasdešimt penkerių — Tanaka apie 163, o Fox 155.
Koks įverčio tikslumas
Bet kuri amžiumi grįsta formulė apibūdina populiaciją, o ne žmogų. Tikrieji maksimalaus pulso dydžiai išsibarsto apie prognozę maždaug 10–12 k./min į abi puses, tad du to paties amžiaus žmonės gali skirtis 20 k./min ar daugiau. Naudokite įvertį protingoms pradinėms zonoms nustatyti, o paskui koreguokite pagal tai, kaip pastangos iš tikrųjų jaučiasi, ir pagal pulsą, kurį matote sunkiose treniruotėse.
Kaip naudoti maksimalų pulsą treniruotėms
Pats savaime šis skaičius tėra lubos. Naudingas jis tampa padalijus intervalą į zonas. Suveskite savo maksimalų ir ramybės pulsą į pulso zonų skaičiuoklę ir gausite k./min intervalus lengvam, vidutiniam ir sunkiam darbui, arba įvertinkite aerobinę formą su VO2 maks. skaičiuokle. Kad pastangas susietumėte su energija, bėgimo kalorijų skaičiuoklė įvertins, kiek energijos kainuoja bėgimas.
