Ką matuoja VO2 maks.
VO2 maks. yra didžiausias greitis, kuriuo jūsų kūnas priima ir naudoja deguonį intensyvaus krūvio metu, išreikštas deguonies mililitrais kilogramui kūno svorio per minutę. Jis nustato viršutinę ribą nenutrūkstamoms aerobinėms pastangoms, todėl yra vienas dažniausiai cituojamų skaičių ištvermės sporte. Didesnis VO2 maks. reiškia, kad dirbančius raumenis pasiekia daugiau deguonies, tad greitą tempą galite išlaikyti ilgiau, kol įsivyrauja nuovargis.
Pulso santykio metodas
Tiesiogiai išmatuoti VO2 maks. reikia kaukės ir dujų analizės laboratorijoje. Ši skaičiuoklė naudoja Uth, Sørensen, Overgaard ir Pedersen (2004) European Journal of Applied Physiology pasiūlytą trumpesnį kelią — jie nustatė glaudų ryšį tarp VO2 maks. ir maksimalaus bei ramybės pulso santykio:
- VO2 maks. ≈ 15,3 × (maksimalus pulsas ÷ ramybės pulsas)
Logika tokia: gerai treniruota širdis vienu susitraukimu perpumpuoja daugiau kraujo, tad ramybėje plaka lėtai, nors pasiekia aukštą maksimumą. Kuo platesnis tas tarpas, tuo didesnis įvertis. Maksimalus pulsas pagal nutylėjimą imamas iš Tanaka formulės, 208 − 0,7 × amžius (Tanaka, Monahan ir Seals, 2001), nebent įvestumėte išmatuotą reikšmę.
VO2 maks. normos
Toliau pateikti intervalai yra apytikslė, į amžių neatsižvelgianti gairė suaugusiesiems. Reikšmės su amžiumi natūraliai mažėja, tad puikus šešiasdešimtmečio rezultatas būtų mažesnis nei dvidešimt penkerių metų žmogaus. Skaitykite juos kaip apytikslius.
| Kategorija | Vyrai (ml/kg/min) | Moterys (ml/kg/min) |
|---|---|---|
| Prastas | Mažiau nei 35 | Mažiau nei 28 |
| Patenkinamas | 35 – 42 | 28 – 34 |
| Geras | 42 – 49 | 34 – 41 |
| Puikus | 49 – 56 | 41 – 48 |
| Aukščiausias | 56+ | 48+ |
Tikslesni testai ir kaip gerinti
Tvirtesniam skaičiui auksinis standartas yra laboratorinis testas su dujų analize, o 12 minučių Cooper bėgimas — praktiškas lauko pakaitalas. Kad ir kurį naudotumėte, VO2 maks. kelia tolygus aerobinis krūvis ir intervalai ties viršutine riba. Šiuos intensyvumus nusistatykite pulso zonų skaičiuoklėje, pasitikrinkite už įverčio slypinčias lubas maksimalaus pulso skaičiuoklėje, o treniruotės energijos kainą įvertinkite bėgimo kalorijų skaičiuoklėje. Šis įvertis nėra medicininė konsultacija, tad prieš maksimalų testavimą pasitarkite su gydytoju, jei turite abejonių.
