Kas yra vieno pakartojimo maksimumas
Jūsų vieno pakartojimo maksimumas (1RM) yra sunkiausias svoris, kurį galite pakelti vieną kartą visa judesio amplitude ir tokia technika, kurią apgintumėte. Beveik kiekviena jėgos programa rašoma jo atžvilgiu: "5×5 prie 80%" nereiškia nieko, kol nežinote, kiek yra 100%.
Šį skaičių galima gauti dviem būdais. Galite jį išbandyti, o tam reikia visos treniruotės, partnerio ir sąnarių, pasiruošusių ribiniams svoriams. Arba galite jį įvertinti iš neseniai atliktos sunkios serijos: tai užtrunka dešimt sekundžių ir pataiko kelių procentų tikslumu. Programavimo tikslams įverčio beveik visada pakanka.
Dvi formulės
Ši skaičiuoklė jūsų seriją perleidžia per abi standartines lygtis:
- Epley (1985): 1RM = svoris × (1 + pakartojimai ÷ 30)
- Brzycki (1993): 1RM = svoris × 36 ÷ (37 − pakartojimai)
Pavyzdys: 100 kg penkiems pakartojimams. Epley duoda 100 × (1 + 5/30) = 116,7 kg. Brzycki duoda 100 × 36/32 = 112,5 kg. Vidurkis, apie 115 kg, ir yra pagrindinis rezultatas.
Verta žinoti vieną keistenybę: ties 10 pakartojimų abi formulės sutampa tiksliai – abi svorį padaugina iš 1,33. Žemiau 10 pakartojimų Epley eina šiek tiek aukščiau, virš 10 – Brzycki. O tarpas tarp jų yra naudingas priminimas, kad kiekvienas 1RM įvertis turi paklaidą. Pateikti vieną skaičių dešimtosios tikslumu būtų netikras tikslumas.
Virš 10 pakartojimų tikslumas krenta
Abi lygtys remiasi glaudžiu ryšiu tarp to, kiek pakartojimų galite atlikti, ir to, kiek pakeliate vieną kartą. Šis ryšys gerai laikosi nuo 2 iki 6 pakartojimų ir pakenčiamai iki 10. Toliau ribojančiu veiksniu tampa raumenų ištvermė. 20 pakartojimų pritūpimų serija pasako daugiau apie jūsų fizinį parengtumą ir skausmo toleranciją nei apie maksimalią jėgą, todėl ši skaičiuoklė nustoja priimti duomenis ties 12 pakartojimų.
Geriausias įvesties variantas yra 3–6 pakartojimų serija, sustabdyta likus vienam ar dviem pakartojimams iki nepajėgumo, to paties pratimo, iš pastarosios savaitės ar dviejų. Įverčiai taip pat susiję su konkrečiu pratimu: spaudimo gulint 1RM santykis neperkeliamas į mirties trauką. Kiekvieną pratimą perleiskite per jo paties seriją.
Kaip naudotis procentų lentele
Lentelė po jūsų rezultatu įvertį paverčia darbiniais svoriais. Apytikslis žemėlapis toks: serijos prie 85% ir daugiau ugdo maksimalią jėgą 2–6 pakartojimų intervale, o 65–80% apima didžiąją dalį raumenų auginimo darbo 8–15 pakartojimų intervale. Juostos persidengia tyčia. Jei programa nurodo "4×8 prie 75%", skaitykite 75% eilutę ir kraukite svorius.
Traktuokite procentus kaip taikinius, o ne kaip įstatymus. Tą dieną, kai 75% juda kaip 85%, sumažinkite svorį. Jėga svyruoja kartu su miegu, stresu ir maistu – maksimumas yra judantis taikinys, o pakankamai valgyti svarbu labiau, nei sportininkai mėgsta pripažinti. Baltymų skaičiuoklė duoda paros normą gramais atsigavimui, o TDEE skaičiuoklė pasako, ar jūsų kalorijos apskritai palaiko tokias treniruotes.
Prieš bandant tikrą maksimumą
Dvi saugumo taisyklės nesvarstomos. Pirma: nebandykite maksimumo pirmaisiais treniruočių metais. Jungiamasis audinys prisitaiko lėčiau nei raumenys, o beveik ribiniai svoriai baudžia dar nenusistovėjusią techniką. Antra: niekada nebandykite maksimumo vieni. Naudokite jėgos rėmą su apsauginiais atramais arba partnerį, kuris žino planą – tai svarbiausia spaudime gulint, kur nepavykęs pakartojimas prispaudžia štangą prie krūtinės.
Apšilkite pakopomis: tuščia štanga, tada maždaug 50%, 70%, 85% ir 95% nuo tikslo prieš bandymą, su visišku poilsiu tarp serijų. Ir jei skaičiuoklė sako 140 kg, bet 130 judėjo lėtai ir bjauriai, tikėkite štanga. Įvertis yra prognozė, o ne pažadas.
