Что такое пульсовые зоны
Пульсовые зоны делят диапазон между покоем и максимумом на полосы, каждая из которых соответствует своей тренировочной задаче. Работа в правильной полосе позволяет держать лёгкие дни лёгкими, а тяжёлые — тяжёлыми, и на этом балансе построено большинство планов на выносливость. Вместо того чтобы угадывать усилие, вы смотрите на число.
Этот калькулятор использует пять зон: от очень лёгкого восстановления в зоне 1 до работы почти на пределе в зоне 5. Значения в ударах в минуту для каждой зоны зависят и от максимального пульса, и от пульса в покое.
Метод Карвонена и резерв сердечного ритма
Многие таблицы задают зоны как простой процент от максимального пульса. Этот инструмент вместо этого использует метод Карвонена, описанный Карвоненом, Кенталой и Мустала в 1957 году. Он работает от резерва сердечного ритма — максимального пульса минус пульс в покое:
- Резерв сердечного ритма = максимальный пульс − пульс в покое
- Целевой пульс = пульс в покое + интенсивность × резерв сердечного ритма
Поскольку пульс в покое входит в каждую зону, два человека с одинаковым максимумом, но разным пульсом в покое получат разные целевые значения. Сам максимум берётся из формулы Танаки, 208 − 0,7 × возраст (Танака, Монахан и Силс, 2001), если вы не ввели измеренное значение.
Пять тренировочных зон
В таблице ниже каждая зона указана как доля резерва сердечного ритма. Диапазоны в ударах в минуту в калькуляторе выше — это те же проценты, применённые к вашим собственным числам.
| Зона | % от резерва | Ощущения |
|---|---|---|
| Зона 1 — очень лёгкая | 50 – 60% | Восстановление, легко разговаривать |
| Зона 2 — лёгкая | 60 – 70% | Аэробная база, разговорный темп |
| Зона 3 — умеренная | 70 – 80% | Ровный темп, говорить труднее |
| Зона 4 — тяжёлая | 80 – 90% | Порог, только короткие фразы |
| Зона 5 — максимальная | 90 – 100% | Интервалы почти на пределе |
Как использовать зоны в тренировках
Распространённая схема — проводить большую часть недели в зонах 1 и 2, добавлять работу в зонах 3–4 и оставлять зону 5 для коротких интервалов. Пересчитывайте зоны каждый раз, когда меняется пульс в покое, ведь более тренированное сердце обычно бьётся в покое реже. Чтобы понять верхнюю границу этих чисел, посмотрите калькулятор максимального пульса, а для оценки аэробной формы попробуйте калькулятор МПК (VO2 max). Чтобы связать тренировку с питанием, калькулятор калорий при беге оценит, во сколько калорий обходится пробежка.
