Калькулятор МПК (VO2 max)

Что измеряет МПК

МПК — это пиковая скорость, с которой организм получает и использует кислород при тяжёлой нагрузке, выраженная в миллилитрах кислорода на килограмм массы тела в минуту. Он задаёт верхний предел длительной аэробной работы, поэтому его так часто упоминают в видах спорта на выносливость. Более высокий МПК означает, что к работающим мышцам поступает больше кислорода, и вы дольше удерживаете быстрый темп до наступления утомления.

Метод отношения пульсов

Прямое измерение МПК требует маски и газоанализа в лаборатории. Этот калькулятор использует упрощение из работы Ута, Сёренсена, Овергора и Педерсена (2004) в European Journal of Applied Physiology, где обнаружена тесная связь между МПК и отношением максимального пульса к пульсу покоя:

• МПК ≈ 15,3 × (максимальный пульс ÷ пульс покоя)

Логика в том, что тренированное сердце перекачивает больше крови за удар, поэтому в покое оно бьётся редко, но по-прежнему достигает высокого максимума. Чем шире этот разрыв, тем выше оценка. Максимальный пульс по умолчанию берётся по формуле Танаки: 208 − 0,7 × возраст (Танака, Монахан и Силс, 2001), если вы не введёте измеренное значение.

Нормы МПК

Приведённые диапазоны — грубый ориентир для взрослых без учёта возраста. С годами значения естественно снижаются, поэтому отличный результат для 60-летнего будет ниже, чем для 25-летнего. Воспринимайте их как приблизительные.

Более точные тесты и как расти

Для более твёрдой цифры золотым стандартом остаётся лабораторный тест с газоанализом, а 12-минутный тест Купера — практичное полевое приближение. Что бы вы ни выбрали, рычаги роста МПК одни: объём спокойной аэробной работы плюс интервалы у верхней границы. Задайте эти интенсивности в калькуляторе пульсовых зон, проверьте потолок, лежащий в основе оценки, в калькуляторе максимального пульса, а энергозатраты тренировки оцените в калькуляторе калорий при беге. Эта оценка не является медицинской рекомендацией: при любых сомнениях обратитесь к врачу перед максимальным тестированием.