Что такое разовый максимум
Ваш разовый максимум (1ПМ) — это самый тяжёлый вес, который вы можете поднять один раз в полной амплитуде и с техникой, за которую не стыдно. Почти любая силовая программа написана относительно него: «5×5 на 80%» ничего не значит, пока вы не знаете, чему равны 100%.
Получить это число можно двумя способами. Можно его проверить — на это уйдёт целая тренировка, понадобится страхующий и суставы, готовые к предельным весам. А можно оценить его по недавнему тяжёлому подходу: это займёт десять секунд и даст точность в пределах нескольких процентов. Для составления программы оценки почти всегда достаточно.
Две формулы
Калькулятор прогоняет ваш подход через оба стандартных уравнения:
- Эпли (1985): 1ПМ = вес × (1 + повторения ÷ 30)
- Бжицки (1993): 1ПМ = вес × 36 ÷ (37 − повторения)
Пример расчёта: 100 кг на 5 повторений. По Эпли: 100 × (1 + 5/30) = 116,7 кг. По Бжицки: 100 × 36/32 = 112,5 кг. Среднее, около 115 кг, и есть главный результат.
Любопытная особенность: на 10 повторениях обе формулы совпадают в точности — обе умножают вес на 1,33. Ниже 10 повторений Эпли идёт чуть выше, выше 10 — Бжицки. Разрыв между ними полезно помнить: любая оценка 1ПМ несёт погрешность, и показывать одно число с точностью до десятых было бы ложной точностью.
После 10 повторений точность падает
Оба уравнения исходят из тесной связи между тем, сколько повторений вы можете сделать, и тем, сколько поднимаете один раз. Эта связь хорошо держится на 2–6 повторениях и вполне прилично — до 10. Дальше на первый план как ограничитель выходит мышечная выносливость. Подход в приседе на 20 повторений говорит больше о вашей выносливости и терпимости к боли, чем о максимальной силе, — поэтому калькулятор принимает не больше 12 повторений.
Лучший вход — подход на 3–6 повторений, выполненный за одно-два повторения до отказа, в том же упражнении и за последнюю неделю-две. Оценки к тому же привязаны к упражнению: соотношение из жима не переносится на становую тягу. Прогоняйте каждое упражнение через собственный подход.
Как пользоваться таблицей процентов
Таблица под результатом переводит оценку в рабочие веса. Грубая карта такая: подходы на 85% и выше строят максимальную силу в диапазоне 2–6 повторений, а 65–80% покрывают основную работу на массу в диапазоне 8–15 повторений. Полосы намеренно перекрываются. Если программа предписывает «4×8 на 75%», найдите строку 75% и грузите штангу.
Относитесь к процентам как к ориентирам, а не к законам. В день, когда 75% идут как 85%, снижайте вес. Сила колеблется вместе со сном, стрессом и питанием — максимум это подвижная мишень, а достаточное питание значит больше, чем принято признавать. Калькулятор белка даст суточную норму в граммах для восстановления, а калькулятор TDEE подскажет, поддерживают ли ваши калории такие тренировки вообще.
Прежде чем идти на настоящую проходку
Два правила безопасности не обсуждаются. Первое: не делайте проходку в первый год тренировок. Соединительная ткань адаптируется медленнее мышц, а околопредельные веса наказывают технику, которая ещё не устоялась. Второе: никогда не идите на максимум в одиночку. Работайте в силовой раме с ограничителями или со страхующим, который знает план, — особенно это важно в жиме лёжа, где неудачное повторение прижимает штангу к груди.
Разминайтесь ступенями: пустой гриф, затем примерно 50%, 70%, 85% и 95% от целевого веса, с полным отдыхом между подходами. И если калькулятор говорит 140 кг, а 130 шли медленно и коряво, — верьте штанге. Оценка это прогноз, а не обещание.
