Как работает этот калькулятор
Оценка опирается на хорошо установленную величину из физиологии упражнений: энергетическая стоимость бега близка к 1,036 калории на килограмм массы тела на километр и почти не меняется с темпом на ровной поверхности. Поэтому итог за пробежку — это по сути ваш вес, умноженный на дистанцию:
- Калории ≈ 1,036 × масса тела (кг) × дистанция (км)
Бегун весом 77 кг на дистанции 5 км тратит около 400 калорий — независимо от того, займёт это 25 минут или 35. Выбранный темп меняет расчётную длительность и расход в минуту (калькулятор показывает и то, и другое), но не итог за дистанцию. Данные взяты из Compendium of Physical Activities и классических работ по экономичности бега Маргарии с соавторами.
Почему темп почти не влияет на итог
Это удивляет, поэтому стоит расписать. Пробегая километр, вы перемещаете массу тела на фиксированное расстояние против силы тяжести и трения о грунт. Если делать это быстрее, мощность в секунду растёт, но вы заканчиваете раньше — и два эффекта примерно взаимно компенсируются. В итоге суммарная энергия на километр почти постоянна на обычных беговых скоростях.
С ходьбой всё иначе: она гораздо экономичнее бега, поэтому пройденный километр стоит меньше пробеганного. Но как только вы действительно бежите, темп определяет в основном длительность пробежки, а не её стоимость.
Что меняет эту цифру
- Масса тела. Главный рычаг. Бегун 90 кг тратит примерно на 30 процентов больше, чем бегун 70 кг, на одном и том же маршруте.
- Подъёмы и наклон. Подъём добавляет реальную работу. Затяжной подъём или уклон дорожки могут поднять расход заметно выше «ровной» оценки.
- Покрытие и ветер. Песок, тропы и встречный ветер стоят дороже; ровный асфальт — самая «дешёвая» поверхность.
- Экономичность бега. Тренированные бегуны немного эффективнее, и их реальный расход чуть ниже учебной цифры.
Бег для снижения веса
Бег отлично развивает выносливость и полезен в плане снижения жира, но арифметика отрезвляет: в полукилограмме жира около 3500 калорий, то есть примерно 48–56 километров бега для большинства людей. Поэтому основную работу делает питание. Задайте разумную цель в калькуляторе калорий или спланируйте темп в калькуляторе дефицита калорий, а бег пусть дополняет дефицит, а не создаёт его. И честно учитывайте, сколько съедаете обратно: оценки расхода завышены, а один перекус после тренировки способен свести на нет всю пробежку.
