Что такое максимальный пульс
Максимальный пульс — это наибольшая частота сокращений сердца при работе на пределе, измеряемая в ударах в минуту. Он в основном задан возрастом и генетикой. Тренировки делают сердце эффективнее на всех остальных интенсивностях, но этот потолок не поднимают. Именно поэтому максимальный пульс служит устойчивой опорой для расчёта тренировочных интенсивностей.
Эта величина важна потому, что большинство пульсовых ориентиров задаются в процентах от неё. Достаточно точно определите максимум — и лёгкие, средние и тяжёлые усилия окажутся там, где нужно.
Танака против формулы «220 − возраст»
Десятилетиями стандартной оценкой была формула 220 − возраст, приписываемая Фоксу с соавторами (1971). Она проста, но подгонка грубая: у молодых значение завышено, у людей старшего возраста занижено. В 2001 году Танака, Монахан и Силс опубликовали обзор в Journal of the American College of Cardiology и предложили формулу 208 − 0,7 × возраст, которая точнее следует возрастной кривой.
Этот калькулятор берёт формулу Танаки как основную и показывает рядом формулу Фокса. Около 40 лет они совпадают и расходятся на краях диапазона. Для 25 лет Танака даёт около 191 уд/мин, а Фокс — 195; для 65 лет Танака даёт около 163, а Фокс — 155.
Насколько точна такая оценка
Любая возрастная формула описывает популяцию, а не человека. Реальные значения максимального пульса разбросаны вокруг прогноза примерно на 10–12 уд/мин в обе стороны, поэтому два ровесника могут отличаться на 20 уд/мин и больше. Используйте оценку, чтобы задать разумные стартовые зоны, а затем корректируйте их по тому, как усилия ощущаются на самом деле, и по пульсу, который вы видите в тяжёлых тренировках.
Как использовать максимальный пульс в тренировках
Сам по себе этот показатель — просто потолок. Пользу он приносит, когда диапазон разбит на зоны. Введите свой максимальный пульс и пульс покоя в калькулятор пульсовых зон, чтобы получить диапазоны в уд/мин для лёгкой, средней и тяжёлой работы, или оцените аэробную подготовку в калькуляторе МПК. Чтобы сопоставить нагрузку с расходом энергии, калькулятор калорий при беге оценит, во сколько обходится пробежка.
